Weslo Sport 100 French Manual - Page 18

CONSEILS DE MISE EN FORME ATTENTION : Avant de com- mencer ce programme d'exercices (ou un autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci est tout particulièrement important pour les personnes âgées de plus de 35 ans ou celles ayant déjà eu des problèmes de santé. Les exercices suivants vous aideront à organiser votre programme d'exercices. Pour plus de détails concernant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consultez votre médecin. Exercice Aérobics Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculaire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygène durant une période de temps prolongée. Ceci augmente la demande de sang que le coeur doit pomper vers les muscles, et la quantité de sang que les poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls est proche du nombre supérieur de votre zone d'entraînement. COMMENT MESURER VOTRE POULS INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler de la graisse et pour les exercices aérobics. Pour mesurer votre pouls, arrêtez de vous entraîner et placez deux doigts sur votre poignet comme illustré. Comptez le nombre de battements de votre cœur pendant 6 secondes, puis multipliez le résultat par dix pour calculer votre pouls. (Une prise de pouls de six secondes est utilisée car votre pouls ralenti rapidement quand vous arrêtez de vous entraîner). Si votre pouls est trop élevé ou trop bas, ajustez la vitesse ou l'inclinaison du tapis roulant en conséquence. GUIDE D'EXERCICES Chaque entraînement devrait inclure les trois parties importantes suivantes : Pour trouver le pouls qui vous convient le mieux, trouvez tout d'abord votre âge en haut du tableau (les âges sont arrondis aux nombres des dizaines). Trouvez ensuite les trois nombres sous votre âge. Ces trois nombres sont votre « zone d'entraînement ». Les deux nombres les plus bas sont des pouls recommandés pour brûler de la graisse ; le nombre le plus élevé est le pouls recommandé pour des exercices aérobics. Un échauffement L'échauffement prépare le corps pour l'entraînement en accélérant la circulation sanguine, amenant ainsi plus d'oxygène vers les muscles et augmentant la température de votre corps. Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers pour vous échauffer (référez-vous à la section EXERCICES D'ÉTIREMENTS CONSEILLÉS à la page 19). Brûler de la Graisse Exercices dans la Zone d'Entraînement Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous exercer à une intensité relativement basse pendant une longue période. Durant les premières minutes d'exercice, votre corps utilise des calories d'hydrate de carbone, facilement accessibles comme source d'énergie. Après quelques minutes seulement, votre corps commence à utiliser des calories de graisse en réserve comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez la vitesse ou l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls se rapproche d'un des nombres les plus bas dans votre zone d'entraînement. Après vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières semaines d'exercices, ne maintenez pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.) Respirez profondément et de maniére régulière lorsque vous vous entraînez-ne retenez jamais votre souffle. 18