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Exercices de Retour à la Normal

Ffinissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes

d'étirements pour revenir à la normal. Cela augmen-

tera la flexibilité de vos muscles et vous aidera à pré-

venir les problèmes qui surviennent après l’exercice.

FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS

Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,

faites trois entraînements par semaine, avec au moins

un jour de repos entre chaque entraînement. Après

quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu’à cinq

entraînements par semaine si vous le désirez.

Rappelez-vous que la clé du succès d’un programme

d’exercice repose avant tout sur la régularité.

EXERCICES D’ÉTIREMENTS CONSEILLÉS

La position correcte pour plusieurs étirements est montrée ci-des-

sous. Bougez lentement quand vous vous étirez—ne vous étirez ja-

mais par à-coups.

1. Exercices d’étirement en touchant vos pieds

Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et bais-

sez-vous lentement en avant à la hauteur de la taille. Laissez

votre dos et vos épaules se relaxer alors que vous touchez vos

orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu’à 15 puis déten-

dez-vous. Répétez l’exercice 3 fois. Régions sollicitées : tendons

des mollets, partie arrière des genoux et dos.

2. Exercices d’étirement des tendons des mollets

Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez

l’autre jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre l’in-

térieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez vos or-

teils aussi loin que possible. Comptez jusqu’à 15 puis détendez-

vous. Répétez l’exercice 3 fois pour chaque jambe. Régions solli-

citées : tendons des mollets, bas du dos et aine.

3. Exercices d’étirement du tendon d’Achille

Avec une jambe devant l’autre, penchez-vous vers l’avant et pla-

cez vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière tendue

et votre pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe avant.

Penchez-vous en avant et déplacez vos hanches en direction du

mur. Comptez jusqu’à 15 puis détendez-vous. Répétez l’exercice

3 fois pour chaque jambe. Si vous souhaitez un assouplissement

plus accentué du tendon d’Achille, pliez également votre jambe

arrière. Régions sollicitées : mollets, tendon d’Achille et chevilles.

4. Exercices d’étirement des quadriceps

Avec une main contre le mur pour garder votre équilibre, prenez

votre pied (par l’arrière) avec votre main libre. Amenez votre

talon aussi près que possible de votre fessier. Comptez jusqu’à

15 puis détendez-vous. Répétez l’exercice 3 fois pour chaque

jambe. Régions sollicitées : quadriceps et muscles des hanches.

5. Exercices d’étirement de l’intérieur des cuisses

Asseyez-vous avec les plantes de pieds l’une contre l’autre et

vos genoux dirigés vers l’extérieur. Ramenez vos pieds aussi

près que possible de la région de l’aine. Comptez jusqu’à 15 puis

détendez-vous. Répétez l’exercice 3 fois. Régions sollicitées :

quadriceps et muscles des hanches.

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