Weslo Sport 100 German Manual - Page 18

TRAININGSRICHTLINIEN ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainings Programm beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme hatten bzw noch haben. Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen Ihres Trainingsprogrammes helfen. Für detailliertere Trainingsinformation sollten Sie ein Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren. ÜBUNGSINTENSITÄT Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr HerzKreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die richtig Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Das folgende Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen für Fettverbrennung und aerobes Training. Aerobes Training Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, so muss ihr Training aerob sein. Aerobes Training ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große Mengen von Sauerstoff fordert. Dabei wird das Herz aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln und die Lunge zu pumpen, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit und die Neigung so ein, dass Ihre Herzfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt. DAS MESSEN IHRE HERZFREQUENZ Um Ihre Herzfrequenz zu messen, halten Sie mit dem Training an und legen zwei Finger auf Ihr Handgelenk, wie gezeigt. Nehmen Sie eine sechs Sekunden lange HerzschlagAbzählung und multiplizieren das Resultat mit zehn um Ihre Herzfrequenz festzustellen. (Eine sechs Sekunden lange Abzählung wird benutzt, da sich Ihre Herzfrequenz schnell reduziert wenn Sie mit dem Training aufhören.) Falls Ihre Herzfrequenz zu hoch oder zu nieder ist, passen Sie die Geschwindigkeit oder Neigung des Laufgeräts dementsprechend an. Um Ihre korrekte Herzfrequenz zu finden, suchen Sie zuerst Ihr Alter oben auf der Tabelle (das Alter ist auf die nächsten zehn Jahre aufgerundet). Dann finden Sie die drei Zahlen unter Ihrem Alter. Die drei Zahlen sind Ihre Trainingszone. Die niederen zwei Zahlen sind die empfohlenen Herzfrequenzen zur Fettverbrennung; die höchste Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zum aeroben Training. Fettverbrennung Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel Fett zu verbrennen, passen Sie die Geschwindigkeit und Neigung des Laufgeräts an bis sich Ihre Herzfrequenz nahe der zwei niederen Zahlen befindet in Ihrer Trainingszone. TRAININGSRICHTLINIEN In jedem Workout sollten die drei folgenden wichtigen Teile enthalten sein: Ein Aufwärmen Das Aufwärmen bereitet den Körper vor, indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Oxygen wird den Muskeln zugehen und die Körpertemperatur erhöhen. Beginnen Sie jedes Workout mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichtem Training um aufzuwärmen (siehe EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN auf Seite 18). Übungen in der Trainingszone Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Halten Sie diese Intensität 20 bis 60 Minuten lang. (Während der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht überschreiten.) Atmen Sie durchaus tief und regelmäßig; halten Sie niemals den Atmen an. 18