HealthRider Pro H250i Treadmill Spanish Manual - Page 24
锻炼指导, 警告
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锻炼指导 35 运动强度 有氧运动 练习指导 5~10 20~60 20 5~10 运动频率 消耗脂肪 24
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锻炼指导
警告
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开始使用机器锻炼之前，请咨询医生
或健身专家。这一点对于年龄超过
35
岁或有健康问
题的人来说尤为重要。
心率传感器不是医疗设施。很多因素都可以影响心
率读数的精确性，包括你的动作在内。心率传感器
只可用作运动辅助手段，确定大体的心率趋势。
以下指导将有助于规划你的练习程序。如果需要更多的
详细练习信息，请购买相关书籍或咨询医生。
运动强度
无论你的目标是消耗脂肪还是增强自身的心血管系统，
获得理想结果的关键是正确的运动强度。以自己的心
率为指针，你可以找到适当的运动强度水平。下表列
出的是消耗脂肪和有氧运动的推荐心率值。
要找到适合自己的心率，首先在图表底部位置找到自
己的年龄
(
四舍五入为整十数字
)
。然后找到自己年
龄
上方对应的三个数字。这三个数字确定了你的
“
训练
区
域
”
。下面两个数字是消耗脂肪的推荐心率数值，上面
的数字是有氧运动的推荐心率数值。
消耗脂肪
要有效消耗脂肪，必须以相对较低的强度做长时间运
动。运动一开始的几分钟，身体会消耗碳水化合物卡路
里作为能量。这之后，身体才开始消耗储存的脂肪卡路
里作为能量。如果你的目标是消耗脂肪，请调节跑步
机的速度和
/
或坡度，直到心率接近训练区域的下限数
值。
要最大限度地消耗脂肪，请调节跑步机的速度和
/
或坡
度，直到心率接近训练区域的中间数值。
有氧运动
如果你的目标是增强心肺功能，你就必须进行
“
有氧
”
运
动。有氧运动是指需要大量氧气的长时间的活动。心脏
必须将更多的血液压送到肌肉，肺部也需要为血液提供
更多的氧气。进行有氧运动时，调节跑步机的速度和坡
度，直到心率接近训练区域的上限数值。
练习指导
每次练习应包括以下三个部分：
热身运动
—
每次开始练习前，进行
5~10
分钟的伸展练
习和轻度练习。适当的热身运动可以增加体温和心率，
促进血液循环，从而为后面的练习做准备。
训练区域练习
—
热身运动后即可增加运动强度，直到
心率达到你的训练区域并保持
20~60
分钟
(
在运动开始
的最初几周，请不要使心率保持在训练区域内超过
20
分钟
)
。运动时，要有规律的深呼吸
—
不可屏住呼吸。
放松运动
—
正式练习完成后，要预留
5~10
分钟做伸展
运动，进行放松。这样做可以增加肌肉的柔韧性，有
助于防止运动后不适现象的产生。
运动频率
要维持或改善身体状况，就得每周完成三次练习，每
两次之间至少隔一天。几个月之后，你就可以完成每
周五次练习的运动量。当然，这必须根据你的自身情
况与需要而定。记住，通往成功之门的钥匙就是让运
动在你的日常生活中成为定期进行的、令人快乐的一
部分。