NordicTrack C 300 Treadmill Turkish Manual - Page 33
Dizardı Kirişleri Esnetme, Parmak Ucuna Dokunma Esnetmesi
View all NordicTrack C 300 Treadmill manuals
Add to My Manuals
Save this manual to your list of manuals |
Page 33 highlights
ÖNERİLEN ESNETMELER Çeşitli temel esnetmeler sağ tarafta doğru şekilde gösterilmiştir. Vücudunuzu esnetirken yavaşça hareket ettirin-zıplamayın. 1. Parmak Ucuna Dokunma Esnetmesi Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun ve kalçalarınızdan itibaren öne doğru yavaşça eğilin. Aşağı parmak uçlarınıza doğru uzandıkça, 1 sırt ve omzunuzun rahatlamasını sağlayın. Bu durumda kalarak 15'e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. 3 defa tekrar edin. Esnetmeler: Dizardı kirişleri, dizardı ve arka taraf 2. Dizardı Kirişleri Esnetme Bir ayağınız uzatılmış şekilde oturun. Diğer ayağın tabanını kendinize doğru getirin ve uzatılmış olan bacağınızın iç kısmına yaslayın. 2 Parmak uçlarınıza uzanabildiğiniz kadar uzanın. Bu durumda kalarak 15'e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak için 3 defa tekrarla- yın. Esnetmeler: Dizardı kirişler, bel ve kasıklar. 3. Kalf/Topukları Esnetme Bir bacak diğerinin önünde olacak şekilde, öne doğru uzanın ve ellerinizi duvara koyun. Arkadaki bacağınızı düz tutun ve arkadaki ayağınızı yere düz basılı olsun. Ön bacağınızı bükün, öne doğru yaslanın ve kalçalarınızı duvara doğru hareket ettirin. Bu durumda 3 kalarak 15'e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak için 3 defa tekrarlayın. Topuk liflerinin daha fazla gerilmesini sağlamak için arka- daki bacağınızı da bükün. Esnetmeler: Kalflar, topuk lifleri ve ayak bilekleri. 4 4. Ön Baldırların Esnetilmesi Bir el denge amacıyla duvardayken, geriye doğru uzanın ve diğer elinizle bir ayağınızı yakalayın. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar kaba etinize yaklaştırın. Bu durumda kalarak 15'e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak için 3 defa tekrarlayın. Esnetmeler: Ön baldırlar ve kalça kasları. 5. İç Baldırları Esnetme Ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve dizleriniz dışa doğru olacak 5 şekilde oturun. Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar kasıklarınıza doğru çekin. Bu durumda kalarak 15'e kadar sayın, ve sonra rahatla- yın. 3 defa tekrar edin. Esnetmeler: Ön baldırlar ve kalça kasları. 33