NordicTrack E 600 Elliptical Sl Manual - Page 24

NAPOTKI ZA VADBO OPOZORILO: Pred začetkom vsakega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še zlasti pomembno, če ste starejši od 35 let ali če imate obstoječe zdravstvene težave. Merilnik srčnega utripa ni medicinska naprava. Na natančnost odčitkov srčnega utripa lahko vpliva več dejavnikov. Merilnik srčnega utripa je namenjen samo kot pripomoček pri vadbi in za ugotavljanje splošnih trendov srčnega utripa. Ti napotki vam bodo pomagali načrtovati program vadbe. Za podrobne informacije o vadbi poiščite zanesljiv priročnik ali se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne pozabite: za dobre rezultate sta bistvena ustrezna prehrana in počitek. INTENZIVNOST VADBE Ne glede na to, ali je vaš cilj pokuriti maščobo ali okrepiti srce in ožilje, je ključ za doseganje rezultatov to, da vadite s pravilno intenzivnostjo. Srčni utrip lahko uporabljate kot merilo, ki vam pomaga najti pravilno raven intenzivnosti. Spodnja tabela prikazuje priporočeni tempo srčnega utripa za izgorevanje maščobe in aerobno vadbo. Izgorevanje maščobe: Če želite učinkovito porabiti maščobo, morate dlje časa vaditi z nizko intenzivnostjo. V prvih nekaj minutah vadbe telo za energijo uporablja kalorije iz ogljikovih hidratov. Telo začne porabljati shranjene maščobne kalorije za energijo šele po prvih nekaj minutah vadbe. Če imate za cilj porabo maščobe, prilagodite intenzivnost vadbe, dokler ni srčni utrip blizu najnižje številke v vašem območju treniranja. Za maksimalno izgorevanje maščobe vadite tako, da bo vaš srčni utrip blizu srednje številke v območju treniranja. Aerobna vadba: Če je vaš cilj okrepiti srce in ožilje, morate delati aerobne vaje. To so aktivnosti, za katere je dlje časa potrebna velika količina kisika. Za aerobne vaje prilagodite intenzivnost vadbe tako, da bo vaš srčni utrip blizu najvišje številke v vašem območju treniranja. NAPOTKI ZA VADBENI PROGRAM Ogrevanje: Začnite s 5 do 10 minutami raztegovanja in preprostih vaj. Z ogrevanjem zvišate svojo telesno temperaturo, srčni utrip in krvni obtok v pripravi na vadbo. Vadba v območju treniranja: Vadite 20 do 30 minut tako, da bo vaš srčni utrip v območju treniranja. (V prvih nekaj tednih programa vadbe naj vaš srčni utrip ne bo dlje kot 20 minut v območju treniranja.) Med vadbo redno in globoko dihajte, nikoli ne zadržujte diha. Ohlajevanje: Končajte s 5 do 10 minutami raztegovanja. Z raztegovanjem povečate prilagodljivost mišic in pomagate preprečevati težave, ki nastanejo po vadbi. POGOSTNOST VADBE Ustrezno raven intenzivnosti najdete tako, da na dnu tabele poiščete svojo starost (zaokroženo na najbližjih deset let). Tri številke nad vašo starostjo se nanašajo na vaše »območje treniranja«. Najnižja številka je srčni utrip za izgorevanje maščobe, srednja številka je utrip za maksimalno izgorevanje maščobe, najvišja številka je srčni utrip za aerobno vadbo. Za ohranjanje in izboljšanje kondicije opravite tri vadbene programe na teden, pri čemer med dvema programoma vsaj en dan počivajte. Po nekaj mesecih redne vadbe lahko po želji vsak teden opravite največ pet vadbenih programov. Ne pozabite: glavno je, da vadba postane reden in prijeten del vsakdana. 24