NordicTrack E200 Bench Dutch Manual - Page 11

RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN DE VIER BASISTYPEN AAN OEFENINGEN Spieropbouw Om de grootte en de kracht van uw spieren te laten toenemen, dient u ze dicht tot hun maximale capaciteiten te brengen. Uw spieren zullen zich voortdurend aanpassen en groeien naarmate u in toenemende mate de intensiteit van de uw oefening verhoogt. U kunt het intensiteitsniveau van een individuele oefening op twee manieren aanpassen: • door de hoeveelheid weerstand te veranderen die wordt gebruikt • door de hoeveelheid herhalingen of sets te wijzigen die worden uitgevoerd. (Een ʻherhalingʼ is één complete reeks van een oefening, zoals een sit-up. Een ʻsetʼ is een reeks herhalingen.) De juiste hoeveelheid weerstand voor elke oefening hangt af van de individuele gebruiker. U moet uw limieten meten en een hoeveelheid weerstand kiezen die juist voor u is. Begin met 3 sets van 8 herhalingen voor elke oefening die u uitvoert. Rust 3 minuten na elke set. Als u 3 sets van 12 herhalingen zonder problemen kunt voltooien, dan kunt u de hoeveelheid weerstand verhogen. het rennen op een loopband of het rijden op een elliptisch oefenapparaat of fiets op dinsdag en donderdag. • Rust gedurende minstens één dag van de aerobische oefening en de krachttraining en geef uw lichaam de kans om zich weer te herstellen. De combinatie van krachttraining en aerobische oefening zal uw lichaam vormgeven en het krachtiger maken waarbij uw hart en longen verder ontwikkeld worden. HET PERSONALISEREN VAN UW OEFENINGENPROGRAMMA Het bepalen van de juist duur van elke oefening en het aantal herhalingen en sets die u wilt voltooien is een individueel gegeven. Vermijd overmaat tijdens de eerste maanden van uw oefeningenprogramma. Ga voort op eigen snelheid en let goed op de signalen van uw lichaam. Als u pijn voelt of duizelig wordt tijdens het oefenen, dient u onmiddellijk te stoppen en af te koelen. Zoek uit wat er mis is voordat u verder gaat. Onthoud dat voldoende rust en een goede voeding belangrijke factoren zijn in elk oefeningenprogramma. Vormgeven U kunt uw spieren vormgeven door ze en bescheiden hoeveelheid van hun capaciteiten te laten uitvoeren. Selecteer een bescheiden hoeveelheid weerstand en verhoog het aantal herhalingen in elke set. Voltooi zoveel mogelijk sets van 15 tot 20 herhalingen als mogelijk is zonder dat u zich onprettig voelt. Rust 1 minuut na elke set. Werk aan uw spieren door meer sets te voltooien in plaats van het gebruik van meer weerstand. WARMING UP Start met strekken en lichte oefeningen gedurende 5 tot 10 minuten voor aanvang van elke oefening. Een warming up bereidt uw lichaam voor op een inspannende oefening door het verhogen van de bloeddoorstroming, het verhogen van de lichaamstemperatuur en het geven van meer zuurstof aan de spieren. OEFENINGEN DOEN Gewichtsverlies Om gewicht te verliezen, selecteert u een lage hoeveelheid weerstand en verhoogt u het aantal herhalingen in elke set. Doe gedurende 20 tot 30 minuten oefeningen en rust maximaal 30 seconden tussen sets. Elk oefeningenprogramma dient 6 tot 10 verschillende oefeningen te bevatten. Selecteer oefeningen voor elke hoofdspiergroep en benadruk de gebieden die u het meest wilt ontwikkelen. Om uw oefeningenprogramma uit te balanceren en te variëren kunt u de oefeningen per programma wisselen. Kruislingse training Kruislingse training is een efficiënte manier om tot een volledig en uitgebalanceerd fitnessprogramma te komen. Een voorbeeld van een gebalanceerd programma is als volgt: • Plan krachttrainingoefeningen op maandag, woens- dag en vrijdag. • Plan 20 tot 30 minuten aerobische oefeningen zoals Plan uw oefeningen op het tijdstip op de dag waarop u het meeste energie heeft. Elk oefeningenprogramma moet worden gevolgd door een rustdag. Als u eenmaal een schema heeft gevonden dat goed voor u werkt, dient u hierbij te blijven. 11