NordicTrack E200 Bench Dutch Manual - Page 12

OEFENINGENVORM Het behouden van de juiste vorm is een essentieel onderdeel van een effectief oefeningenprogramma. Dit vereist dat u het volledige bewegingsbereik voor elke oefening doorloopt en alleen de juiste lichaamsonderdelen beweegt. Het doen van oefeningen op een niet gestuurde manier zorgt dat u zich nadien uitgeput voelt. Op de oefeningengids die bij deze handleiding wordt geleverd vindt u fotoʼs waarop de juiste vorm voor diverse oefeningen worden weergegeven en een lijst met betreffende spieren. Zie het spieroverzicht op de volgende pagina om de namen van de spieren te zien. De herhalingen in elke set moeten soepel en zonder pauzeren worden uitgevoerd. De startbeweging van elke herhaling moet ongeveer de helft duren van de terugkerende beweging van de oefening. Op de juiste wijze ademhalen is belangrijk. Adem uit tijdens de startbeweging van elke herhaling en adem in bij de terugkerende beweging. Houd uw adem nooit in. Rust een korte periode na elke set. De ideale rusttijden zijn: • Rust drie minuten na elke set bij een spierop- bouwoefening. • Rust één minuut na elke set bij een vormgevingsoe- fening. • Rust 30 seconden na elke set bij een gewichtsverliesoefening. Plan om de eerste paar weken tijd uit te trekken om uzelf bekend te maken met de apparatuur en het leren van de juiste vorm voor elke oefening. COOLING DOWN Eindig met 5 tot 10 minuten stretchen na elk oefeningenprogramma. Voer zowel strekbewegingen uit voor uw armen en benen. Beweeg langzaam bij het strekken en spring nooit op. Begin langzaam en gelijkmatig met strekken en ga zover als u kunt zonder te overstrekken. Rekken aan het eind van een oefeningenprogramma is een effectieve manier om de flexibiliteit te verhogen. BLIJF GEMOTIVEERD Voor motivatie houdt u een verslag bij van elk oefeningenprogramma. Schrijf de datum, de uitgevoerde oefeningen, de gebruikte weerstand en het aantal sets en herhalingen op. Vermeld uw gewicht en belangrijkste lichaamsmaten aan het eind van elke maand. Onthoud dat het dagelijks regelmatig oefeningen doen en hier plezier in hebben, de sleutel tot uw succes is. SPIEROVERZICHT A B C D E F G H I J K L M N A. Schuine halsspier (hals) O B. Grote borstspier (borst) C. Biceps (voorkant van de arm) P D. Schuine spieren (taille) E. Opperarmspaakbeenspier Q (bovenarm) F. Heupbuigspieren (bovendij) R G. Abductor (buitenkant dij) H. Vierhoofdige dijspier (voorkant dij) S I. Kleermakersspier (voorkant dij) J. Voorste scheenbeenspier (voorkant T kuit) K. Scholspier (voorkant kuit) U L. Voorste deltaspier (schouder) M. Rechte buikspier (buik) N. Abductor (binnenkant dij) V O. Monnikskapspier (bovenkant rug) P. Romboïdeus (bovenkant rug) W Q. Achterste deltaspier (schouder) R. Triceps (achterkant arm) X S. Latissimus Dorsi (midden rug) T. Oprichtende rugspier (onderkant rug) U. Middelste bilspier (heup) V. Grote bilspier (heup) W. Achillespees (achterkant been) X. Dikke kuitspier (achterkant kuit) 12