NordicTrack E200 Bench Italian Manual - Page 11

GUIDA AGLI ESERCIZI I QUATTRO TIPI DI ALLENAMENTO BASE Sviluppo massa muscolare Per aumentare la dimensione e la forza dei vostri muscoli, spingeteli sempre alla loro capacità massima. I vostri muscoli continueranno ad adattarsi e a crescere man mano che si intensificheranno gli esercizi. È possibile regolare l'intensità di un singolo esercizio in due modi: • modificando la quantità di carico utilizzata • cambiando il numero di ripetizioni o serie. (Una "ripetizione" è un ciclo completo di un esercizio, come un sit-up. Una "serie" è una sequenza di ripetizioni). PERSONALIZZAZIONE DEL VOSTRO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO La determinazione dei tempi per ogni esercizio e del numero di ripetizioni e serie da portare a termine è un fattore personale. Nei primi mesi del vostro programma di allenamento evitate eccessi. Aumentate gradualmente il ritmo e fate attenzione ai segnaliche il vostro corpo invia. Qualora si manifestino dolore o vertigini durante l'allenamento, fermarsi immediatamente e iniziare il defaticamento. Individuate la causa del vostro malessere prima di proseguire. Ricordate che un riposo e una dieta adeguate sono fattori importanti in tutti i programmi di allenamento. Il carico giusto per ogni esercizio è personale. Dovete valutare i vostri limiti e selezionare la quantità di carico adatta a voi. Iniziare con 3 serie di 8 ripetizioni per ogni esercizio che eseguirete. Riposarsi 3 minuti dopo ogni serie. Una volta completate le 3 serie di 12 ripetizioni senza problemi, aumentare la quantità di carico. Tonificazione È possibile tonificare i muscoli spingendoli a una percentuale media della loro capacità. Selezionare una quantità media di carico e aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie. Eseguire tante serie da 15/20 ripetizioni quante possibili senza accusare problemi. Riposarsi 1 minuto dopo ogni serie. Allenare i muscoli completando più serie invece di utilizzare un carico maggiore. RISCALDAMENTO Iniziare ogni allenamento con 5/10 minuti di stretching ed esercizi leggeri per riscaldarsi. Il riscaldamento prepara il vostro corpo a esercizi più faticosi aumentando la circolazione, la temperatura corporea e inviando più ossigeno ai vostri muscoli. ALLENAMENTO Ogni allenamento deve comprendere 6/10 esercizi diversi. Selezionare gli esercizi per ogni gruppo muscolare principale, focalizzandosi sulle zone che si desidera sviluppare maggiormente. Per dare maggiore equilibrio e varietà al vostro allenamento, variare gli esercizi da un allenamento all'altro. Dimagrimento Per dimagrire utilizzare una quantità di carico bassa e aumentare il numero delle ripetizioni per ogni serie. Allenarsi per 20/30 minuti riposandosi al massimo 30 secondi tra una serie e l'altra. Programmare gli allenamenti nel momento della giornata in cui avete maggiori energie. Ogni allenamento deve essere seguito da almeno un giorno di riposo. Una volta trovato il giusto ritmo di allenamento, rispettarlo. Cross Training Il cross training è un modo efficace per avere un programma fitness completo ed equilibrato. Qui di seguito riportiamo un esempio di programma equilibrato: • programmare gli esercizi per il potenziamento il lunedì, mercoledì e venerdì. • programmare 20/30 minuti di esercizi aerobici, come la corsa sul tapis roulant o una pedalata sull'attrezzo ellittico o sulla cyclette, il martedì e il giovedì. • inserire almeno una giornata di riposo alla settimana dopo gli esercizi per il potenziamento e gli esercizi aerobici per dare il tempo al vostro fisico di rigenerarsi. La combinazione di esercizi per il potenziamento e aerobici vi rimetterà in forma e fortificherà il vostro corpo sviluppando inoltre cuore e polmoni. POSIZIONE DELL'ESERCIZIO Mantenere una posizione corretta è una parte essenziale di un programma di esercizi efficace. Infatti è necessario saper eseguire correttamente tutta la serie di movimenti che richiede ogni esercizio e muovere solo le parti giuste del corpo. Eseguire esercizi in modo incontrollato vi farà sentire esausti. Nella guida esercizi allegata al presente manuale è possibile trovare una serie di immagini che mostrano la corretta esecuzione di parecchi esercizi e una lista dei muscoli coinvolti. Vedere la tabella dei muscoli nella pagina seguente per identificare i nomi dei muscoli. 11