NordicTrack E200 Bench Italian Manual - Page 12

Le ripetizioni in ogni serie devono essere eseguite dolcemente e senza pause. Lo sforzo di ogni ripetizione deve essere ripartito in modo equilibrato tra la fase di andata e quella di ritorno. La respirazione corretta è importante. Espirare durante la fase di sforzo di ogni ripetizione e inspirare nel ritorno. Non trattenere mai il respiro. Riposare brevemente tra una serie e l'altra. I tempi di riposo ideali sono: • Riposare tre minuti dopo ogni serie di esercizi per lo sviluppo della massa muscolare. • Riposare un minuto dopo ogni serie di esercizi per la tonificazione. • Riposare 30 secondi dopo ogni serie di esercizi per il dimagrimento. Programmate di passare le prime due settimane a familiarizzare con le attrezzature e ad imparare la modalità di esecuzione corretta per ogni esercizio. DEFATICAMENTO Terminare ogni allenamento con 5/10 minuti di stretching. Eseguire lo stretching sia per la braccia che per le gambe. Muoversi lentamente quando si esegue lo stretching e non molleggiarsi. Eseguire lo stretch in modo graduale e allungarsi fino a dove è possibile senza sforzarsi. Lo stretching alla fine di ogni allenamento è un modo efficace per aumentare la flessibilità. RIMANERE MOTIVATI Per mantenere la motivazione, documentare ogni allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, i pesi usati inoltre il numero di serie e di ripetizioni completate. Annotate il vostro peso e le misure principali del vostro corpo alla fine di ogni mese. La chiave del successo consiste nel fare dellʼesercizio una parte regolare e piacevole della vita quotidiana. TABELLA MUSCOLI A B C D E F G H I J K L M N A. Sternomastoideo (collo) B. Grande Pettorale (torace) O C. Bicipite (parte anteriore del braccio) D. Obliqui (vita) P E. Brachiradiale (avambraccio) Q F. Flessori dell'anca (coscia superiore) G. Adduttore (coscia esterna) R H. Quadricipite (coscia anteriore) I. Sartorio (coscia anteriore) S J. Tibiale Anteriore (polpaccio anteriore) T K. Soleo (polpaccio anteriore) L. Deltoide Anteriore (spalla) U M. Retto dell'Addome (stomaco) N. Adduttore (coscia interna) O. Trapezio (dorso superiore) P. Romboideo (dorso superiore) V Q. Deltoide Posteriore (spalla) R. Tricipite Brachiale (regione W posteriore del braccio) X S. Gran Dorsale (zona toracica) T. Erector Spinae (zona lombare) U. Gluteo Medio (fianco) V. Gluteo Grande (natiche) W. Bicipite Femorale (gamba posteriore) X. Gastrocnemio (polpaccio posteriore) 12