ProForm 325 Treadmill French Manual - Page 14

CONSEILS DE MISE EN FORME ATTENTION: Avant de com- mencer ce programme dÕexercices (ou un autre), veuillez consulter votre mŽdecin. Ceci est tout particuli•rement important pour les personnes agŽes de plus de 35 ans ou celles ayant dŽjˆ eu des probl•mes de santŽ. Les exercices suivants vous aideront ˆ organiser votre programme dÕexercices. Rappelez-vous que ces conseils sont de nature gŽnŽrale. Pour plus de dŽtails concernant lÕexercice, obtenez un livre rŽputŽ sur le sujet ou consultez votre mŽdecin. INTENSITƒ DE LÕENTRAëNEMENT Que votre but soit de bržler de la graisse ou de fortifier votre syst•me cardiovasculaire, la clŽ pour obtenir les rŽsultats dŽsirŽs est de sÕentra"ner ˆ une intensitŽ correct. Le niveau dÕintensitŽ correct peut •tre trouvŽ en utilisant votre pouls comme point de rep•re. Le tableau ci-dessus montre le pouls recommandŽ pour bržler de la graisse et pour les exercices aŽrobiques. (Ce tableau est aussi imprimŽ sur la console). ment bas pendant une pŽriode de temps prolongŽe. Durant les premi•res minutes dÕexercice, votre corps utilise des calories dÕhydrate de carbone qui sont facilement accessibles comme source dÕŽnergie. Apr•s quelques minutes seulement, votre corps commence ˆ utiliser des calories de graisse en rŽserve comme source dÕŽnergie. Si votre but est de bržler de la graisse, ajustez la vitesse et lÕinclinaison du tapis roulant jusquÕˆ ce que votre pouls sÕapproche dÕun des deux nombres dans votre zone dÕentra"nement. Exercice aŽrobique Si votre but est de fortifier votre syst•me cardiovasculaire, votre entra"nement devrait •tre ÒaŽrobique.Ó LÕexercice aŽrobique requiert de large quantitŽ dÕoxyg•ne durant une pŽriode de temps prolongŽe. Ceci augmente la demande de sang que le coeur doit pomper vers les muscles, et la quantitŽ de sang que les poumons doivent oxygŽner. Pour un entra"nement aŽrobique, ajustez la vitesse et lÕinclinaison du tapis roulant jusquÕˆ ce que votre pouls sÕapproche du nombre supŽrieur dans votre zone dÕentra"nement. Vous pouvez mesurer votre pouls en utilisant le dŽtecteur de pouls. GUIDE DÕEXERCICES Chaque entra"nement devrait inclure les trois Žtapes suivantes: ƒchauffement Pour trouver votre pouls adŽquat trouvez le chiffre correspondant ˆ votre ‰ge du tableau (les ‰ges sont arrondis par Žtape de dix ans). Ensuite, trouvez les trois nombres sous votre ‰ge. Les trois nombres sont votre Òzone dÕentra"nementÓ. Les deux nombres infŽrieurs sont des pouls recommandŽs pour bržler de la graisse; le nombre supŽrieur est le pouls recommandŽ pour lÕexercice aŽrobique. Bržler de la Graisse Pour bržler de la graisse de mani•re efficace, vous devez vous entra"ner ˆ un niveau dÕintensitŽ relative- Commencez chaque entra"nement par un Žchauffement de 5 ˆ 10 minutes. Commencez avec des Žtirements lents et contr™lŽs, puis progressez vers des Žtirements plus rythmŽs. Ces Žtirements ont pour buts dÕ augmenter la tempŽrature de votre corps, dÕaccŽlŽrer votre pouls, dÕaugmenter la circulation sanguine et de vous prŽparer pour un entra"nement vigoureux. Exercices dans la Zone dÕEntra"nement Apr•s vous •tre ŽchauffŽ, augmentez lÕintensitŽ de vos exercices jusquÕˆ ce que votre pouls soit dans votre zone dÕentra"nement pendant 20 ˆ 60 minutes. (Durant les premi•res semaines de votre programme dÕexercice, ne maintenez pas votre pouls dans votre zone dÕentra"nement pendant plus de 20 minutes). Respirez profondŽment et de mani•re rŽguli•re quand vous vous entra"nezÑne retenez jamais votre souffle. 14