ProForm 395 P Treadmill Italian Manual - Page 29
Consigli Per L'allenamento, Avvertenza
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CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. I sensori pulsazioni in dotazione non sono i apparecchi medici. Vari fattori, tra cui il movimento, possono influenzare l'accuratezza dei dati della frequenza cardiaca. I sensori sono intesi semplicemente come gli aiuti nel determinare approssimativamente la frequenza cardiaca in generale. Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni. Per ottenere informazioni più dettagliate riguardo agli esercizi, fare riferimento a qualche libro specializzato in materia o consultare il proprio medico. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e l'esercizio aerobico. i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare le calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è il dimagrimento, regolate la velocità e l'inclinazione del tapis roulant fino a quando la vostra frequenza cardiaca è vicino il numero più basso nella vostra zona d'allenamento. Per un massimo consumo dei grassi, regolate la velocità o l'inclinazione del tapis roulant fino a quando la vostra frequenza cardiaca raggiunge il numero al centro della vostra zona d'allenamento. Esercizio Aerobico Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere « aerobico ». Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per un allenamento aerobico, regolate la velocità e l'inclinazione del tapis roulant fino a quando la vostra frequenza cardiaca raggiunge il numero più alto della vostra zona d'allenamento. COME ALLENARSI Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti: Riscaldamento-Incominciare ogni allenamento facendo degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti. Incominciare con degli allungamenti lenti e controllati, e progredire ad un livello più ritmico in modo da aumentare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguinea in preparazione per l'allenamento. Allenamento nella zona d'allenamento-Dopo il ri- scaldamento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando il battito cardiaco raggiunge la zona d'allena- mento predeterminata, mantenere questo livello per 20 Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I a 60 minuti. (Durante le prime settimane del programma d'allenamento, non rimanere nella zona d'allenamento zone per più di 20 minuti.) Respirare regolarmente e profondamente-non trattenere mai il fiato. tre numeri rappresentano la vostra zona d'allena- Raffreddamento-Finire ogni allenamento con 5 o 10 mento. I due numeri più bassi rappresentano la fre- minuti di stiramento per raffreddarsi. Così facendo au- quenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il menterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire numero più alto rappresenta la frequenza cardiaca rac- dolori tipici del dopo allenamento. comandata per un esercizio aerobico. FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Dimagrimento Per mantenere o migliorare la propria condizione fi- Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle- sica, completare tre allenamenti ogni settimana, alter- narsi ad un livello d'intensità relativamente basso per nando i giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti di al- fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. La lenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai car- chiave del successo è il fare dell'esercizio una parte boidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo dopo regolare e piacevole della vita quotidiana. 29