ProForm 470 Cx Treadmill Russian Manual - Page 25

¿ледующие инструкции помогут спланировать программу

упражнений. ¸ля получения более подробной информации

об упражнениях приобретите соответствующую книгу или

проконсультируйтесь с врачом.

½¼¶º¼µ½³¼Оµ¶Ь ¶±º¼½±О³О²

³езависимо от того, является ли целью убрать жир или

улучшить сердечно-сосудистую систему, ключ к

достижению желаемых результатов - занятия с

правильной интенсивностью. ¶равильный уровень

интенсивности может быть определен, исходя из частоты

пульса. Âрафик внизу показывает рекомендуемые частоты

пульса для сжигания жира и для аэробных упражнений.

¸ля того, чтобы определить правильную частоту пульса,

сперва найдите свой возраст внизу графика (количество

прожитых лет округляется до ближайшего десятка). ¸алее

найдите три цифры над своим возрастом. Эти три цифры

определяют вашу “зону тренировки”. ¸ве нижние цифры -

это рекомендованные частоты пульса для сжигания жира,

а верхняя цифра - это рекомендованная частота пульса

для аэробных упражнений.

µжигание жира

¸ля того, чтобы эффективно сжигать жир, необходимо

заниматься на относительно небольшом уровне

интенсивности в течение продолжительного периода

времени. ± течение первых нескольких минут упражнения

ваше тело использует легко доступные

углеводные

калории

для получения энергии. ¾олько по истечении

первых нескольких минут тело начинает использовать

запасенные

жировые калории

для получения энергии.

µсли вашей целью является сжечь жир, настройте

скорость и наклон беговой дорожки так, чтобы частота

вашего пульса была приблизительно равна нижнему числу

в вашей “зоне тренировки”.

¸ля максимального сжигания жира настройте скорость и

наклон беговой дорожки так, чтобы частота вашего пульса

была приблизительно равна среднему числу в вашей “зоне

тренировки”.

Аэробные упражнения

µсли вашей целью является укрепление сердечно-

сосудистой системы, то упражнения должны быть

“аэробными”. Аэробные упражнения - это действия, при

которых организму требуется большое количество

кислорода в течение продолжительного времени. Это

увеличивает количество крови, которое сердцу

необходимо прокачивать через мышцы, а также

количество крови, которое легкие должны обогатить

кислородом. ¸ля аэробных упражнений настройте

скорость и наклон беговой дорожки так, чтобы частота

вашего пульса была приблизительно равна верхнему числу

в вашей “зоне тренировки”.

±º²О»º¼´АÄ½½ ´¸Я ¶±º¼½±О³О²

Àаждая тренировка должна состоять из следующих трех

частей:

±азминка—

± начале каждой тренировки делайте

упражнения на растяжку и упражнения с низкой

интенсивностью в течение 5-10 минут. ¶равильная

разминка увеличивает температуру тела, частоту

сердечных сокращений и циркуляцию, подготавливая к

тренировке.

Упражнения “зоны тренировки”—

¶осле разминки

увеличивайте интенсивность упражнения так, чтобы частота

пульса находилась в “зоне тренировки” в течение 20-60

минут. (± течение первых нескольких недель программы

занятий не позволяйте частоте пульса находиться в “зоне

тренировки” дольше 20 минут). Âлубоко дышите во время

упражнения—никогда не задерживайте дыхание.

¹авершение тренировки—

± конце каждой тренировки

делайте упражнения на растяжку в течение 5-10 минут.

Это поможет увеличить гибкость мышц и предотвратить

проблемы после тренировок.

ÅАµ¶О¶А ¶±º¼½±О³О²

¸ля поддержания или улучшения состояния следует

проводить три тренировки в неделю, отдыхая как минимум

один день между тренировками. ¶осле нескольких

месяцев можно при желании выполнять вплоть до пяти

тренировок в неделю. ¸ля достижения успеха надо

сделать упражнения регулярной и приятной частью

повседневной жизни.

±º²О»º¼´АÄ½½ ·О ¶±º¼½±О³²А»

³¼½»А¼½º:

·еред началом той или

иной программы упражнений

проконсультируйтесь с врачом. Это особенно

важно для людей старше 35 лет или людей с

проблемами здоровья.

µенсор для измерения пульса не является

медицинским устройством. ¼а точность

определения пульса могут влиять многие

факторы, в том числе движение пользователя.

µенсоры предназначены только для определения

общих тенденций сердечного ритма во время

упражнений.

25

ProForm 470 Cx Treadmill Russian Manual - Page 25

проконсультируйтесь с врачом. Это особенно

Page 25 highlights