ProForm 510e German Manual - Page 15

TRAININGSRICHTLINIEN Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien werden Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen Trainingsprogrammes helfen. Bitte vergessen Sie nicht, dass auch eine gute Ernährung und angemessene Pausen unerläßlich sind, um erfolgreiche Resultate zu erzielen. ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Der Pulssensor ist kein medizinisches Instrument. Verschiedene Faktoren können die Pulsschlagwerte verändern. Der Pulssensor soll Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem er Ihnen den durchschnittlichen Herzschlag angibt. TRAININGSINTENSITÄT Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr HerzKreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die richtig Übungsintensität ist der Herzschlag. Um effektiv zu trainieren, sollte Ihr Herzschlag dabei immer zwischen 70% und 85% Ihres maximalen Herzschlages liegen, wenn Sie trainieren. Das nennt man die Trainingszone. Sie können Ihre Trainingszone in der Tabelle unten finden. Trainingszonen werden per Alter und körperlicher Kondition angegeben. Fettverbrennung Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die Geschwindigkeit und Neigung des Gerätes so ein, dass Ihr Herzschlag im niedrigsten Ende Ihrer Trainingszone liegt. Aerobes Training Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, so muss ihr Training "Aerob" sein. Aerobes Training ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große Mengen von Sauerstoff fordert. Dabei wird das Herz aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln und die Lunge zu pumpen, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für Aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit und die Neigung so ein, dass Ihr Herschlag in der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt. PULSFREQUENZ MESSEN Zur Pulsmessung hören Sie auf zu trainieren und legen zwei Finger auf Ihr Hand-gelenk, wie hier angezeigt. Zählen Sie Ihren Puls für sechs Sekunden und multiplizieren Sie das Resultat mit 10. (Man zählt nur den Puls von sechs Sekunden, da der Puls nach Aufhören des Trainings sehr rapide sinkt.) Sollte Ihr Puls zu schnell oder zu langsam sein, verändern Sie die Geschwindigkeit oder die Neigung des Laufgerätes dementsprechend. TRAININGSRICHTLINIEN Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen: Aufwärmen, Übungen in der Trainingszone, und Abkühlung. Aufwärmen-Dehnübungen bereitet den Körper für Training mit einer Erhöhung des HerzKreislaufsystems, damit mehr Sauerstoff zu den Muskeln übergeben kann, und mit einer Erhöhung der Körpertemperatur vor. Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 8 Minuten Dehnübungen. (siehe Empfohlene Dehnübungen auf Seite 15). 15