ProForm 530e German Manual - Page 15

TRAININGSRICHTLINIEN Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien werden Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen Trainingsprogrammes helfen. Bitte vergessen Sie nicht, dass auch eine gute Ernährung und angemessene Pausen unerläßlich sind, um erfolgreiche Resultate zu erzielen. ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Der Pulssensor ist kein medizinisches Instrument. Verschiedene Faktoren können die Pulsschlagwerte verändern. Der Pulssensor soll Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem er Ihnen den durchschnittlichen Herzschlag angibt. TRAININGSINTENSITÄT Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige Trainingsintensität. Die angemessene Trainingsintensität ist jene, die in der richtigen Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle unten zeigt empfohlene Pulsfrequenzen für Fettverbrennung, maximale Fettverbrennung und (Aerobic) Herz-Kreislauf-Training. Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen Sie zuerst Ihr Alter auf dem unteren Teil der Tabelle (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf-oder abgerundet). Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre "Trainings-zone" dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene Puls-frequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur maximalen Fettverbren-nung. Die höchste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz für Aerobic-Training. Um Ihren Herzschlag effektiv zu messen, trainieren Sie erst vier Minute, bevor Sie den Pulssensor am Gerät verwenden (siehe Schritt 5 auf Seite 12). Fettverbrennung Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitness in einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben, aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg. Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings greift der Körper auf leicht angreifbare Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück. Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres Trainings beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien als Energie zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, trainieren Sie mit einer Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu erreichen. Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht. Aerobic Training Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, dann muss Ihr Fitnesstraining ein AerobicTraining sein. Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen. Für Aerobic Training müssen Sie Ihre Trainings-intensität so erhöhen, dass sich Ihre Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone nähert. TRAININGSABLAUF Jeder Trainingszeit soll drei wichtige Teile haben: Aufwärmen-Beginnen Sie jede Trainingszeit mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. Richtiges Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und Ihre Blutzirkulation, um den Körper auf schwierigeres Training vorzubereiten. Übungen in der Trainingszone-Nach dem Aufwärmen erhöhen Sie die Intensität Ihrer Übung bis Ihr Puls für 20-30 Minuten in Ihrer Trainingszone ist. (Während der ersten paar Wochen Ihres Trainings sollten Sie 20 Minuten in der Trainingszone nicht überschreiten.) 15