ProForm 530e German Manual - Page 16

Abkühlen-Beenden Sie jede Trainingszeit mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Dies hilft sowohl bei der Flexibilität wie auch beim Vermeiden von Schwierigkeiten, die nach dem Training auftreten könnten. TRAININGSHÄUFIGKEIT Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, planen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag Rast dazwischen. Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können Sie bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche ausführen, wenn Sie wollen. WARNUNG: Achten Sie darauf, ein für Sie angenehmes Tempo einzuhalten. Überanstrengen Sie sich niemals. Falsches oder übermäßiges Training können Ihre Gesundheit gefährden. Vergessen Sie nicht, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, Sport zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu machen. EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm- oder Abkühlphasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam-nie ruckartig. 1. RUMPFBEUGEN Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der 1 Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken und die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen strecken. So tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps und Rücken. 2. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG 2 Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt. Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken und die Beckenmuskulatur. 3. STRECKEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE 3 Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit aus- gestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus 4 nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie das für beide Beine je dreimal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln. 4. DEHNÜBUNG FÜR DIE VORDERE OBERSCHENKELMUSKULATUR Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis 15 zählen, dann loslassen. Mit jedem Bein dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur. 16