ProForm Style 6500 Treadmill Russian Manual - Page 23

23

¸ижеприведенные указания помогут спланировать программу

физической тренировки. ¼ля получения более подробной

информации о тренировках приобретите авторитетные

печатные издания или проконсультируйтесь с врачом.

µ´¸¶´²µ³´О²¸Ь ¸·¶´µ·О³»µ

¸еважно, что является главной целью: сжигание жира или

укрепление сердечно-сосудистой системы – ключом к

достижению желаемых результатов является правильная

интенсивность тренировки. Ориентируясь на пульс, можно

подобрать правильный уровень интенсивности. ¾ таблице,

приведенной ниже, указывается рекомендуемая частота

сердечных сокращений для сжигания жира и упражнений по

аэробике.

Àтобы определить правильную частоту сердечных

сокращений, сначала найдите свой возраст в конце таблицы

(возраст округлен до ближайших десяти лет). ±атем найдите

три числа над вашим возрастом. Эти три числа определяют

«зону тренировкиÈ. ¼ва нижних числа являются

рекомендуемыми частотами сердечных сокращений для

сжигания жира. ¾ерхнее число – рекомендуемый пульс для

упражнений по аэробике.

²жигание жира

. ¼ля эффективного сжигания жира

необходимо тренироваться при относительно низком уровне

интенсивности в течение продолжительного времени. ¾о

время нескольких первых минут тренировки организм

вырабатывает энергию из легкодоступных углеводных

калорий. Âолько по истечении этого промежутка времени

организм начинает вырабатывать энергию из отложенных

жировых калорий. ·сли цель – сжечь жир, устанавливайте

скорость и наклон беговой дорожки, пока пульс не

приблизится к самому нижнему числу в вашей зоны

тренировки. ¼ля сжигания максимального количества жира

устанавливайте скорость и наклон беговой дорожки, пока

пульс не приблизится к среднему числу зоны тренировки.

Упражнения по аэробике

. ·сли цель – укрепление сердечно-

сосудистой системы, тренировка должна быть «аэробнойÈ.

´ри выполнении упражнений по аэробике необходим большой

объем кислорода в течение продолжительного времени. Это

приводит к тому, что сердцу необходимо перекачивать больше

крови к мышцам, а легким – больше насыщать кровь

кислородом. ¼ля упражнений по аэробике, устанавливайте

скорость и наклон беговой дорожки, пока пульс не

приблизится к самому высокому числу зоны тренировки.

У»А¾А´µЯ » ¸·¶´µ·О³»А±

·азминка.

ºаждая тренировка должна начинаться с растяжки

и легких упражнений в течение 5-10 минут. ´ри подготовке к

тренировке хорошая разминка повышает температуру тела,

пульс и кровообращение.

Упражнение в зоне тренировки.

´осле разминки увеличьте

интенсивность упражнений, значение пульса должно

оставаться в зоне тренировки от 20 до 30 минут (во время

первых недель работы по программе физической тренировки

пульс не должен находиться в зоне тренировки больше 20

минут). ¾о время выполнения упражнений дышите размеренно

и глубоко – никогда не задерживайте дыхания.

Охлаждение.

±авершайте каждую тренировку растяжкой и

охлаждением в течение 5 - 10 минут. Это повысит упругость

мышц и поможет предотвратить проблемы,

возникающие после тренировок.

¹¶·µО¼µÅ´О²¸Ь У¹·А¿´¶´µÀ

¼ля поддержания или улучшения физического состояния

выполняйте три полные тренировки в неделю с перерывом,

по крайней мере, в день между ними. ´ри желании через

несколько месяцев можно тренироваться до пяти раз в

неделю. ºлюч к успеху – приносящие удовольствие

регулярные тренировки, которые станут неотъемлемой

частью повседневной жизни.

У»А¾А´µЯ » ¸·¶´µ·О³»А±

³´µ±А´µ¶!

¹еред началом этой или

любой другой программы физической тренировки

проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно

для людей старше 35 лет или тех, у кого уже есть

проблемы со здоровьем.

¼атчик пульса не является медицинским

устройством. ·азличные факторы, в том числе

движение человека, влияют на точность измерения

частоты сердечных сокращений. ¼атчик пульса

предназначен для использования в качестве

средства определения направления изменения

частоты сердечных сокращений при тренировках.

ProForm Style 6500 Treadmill Russian Manual - Page 23

любой другой программы физической тренировки

Page 23 highlights