Reebok Cyc31 Italian Manual - Page 13

Esercizio Aerobico COME ALLENARSI Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere "aerobico". Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per un'esercizio aerobico, regolate l'intensità dell'allenamento fino a fare raggiungere la vostra frequenza cardiaca al numero più alto della vostra zona d'allenamento. COME MISURARE LA VOSTRA FREQUENZA CARDIACA Potrete misurare la vostra frequenza cardiaca usando l'incluso monitor del polso. Un altro modo per misurare la frequenza cardiaca è quello di appoggiare due dita sul polso come mostrato in figura. Contare i battiti per sei secondi e moltiplicare il risultato per 10. Ad esempio se per sei secondi avete contato 14 battiti, la vostra frequenza cardiaca e 140 battiti al minuto. (Viene usato il metodo dei sei secondi perché la frequenza cardiaca rallenta rapidamente quando smettete di allenarvi.) Ciascun allenamento dovrebbe includere tre fasi importanti: Il riscaldamento, che si ottiene con 5 o 10 minuti di stretching e di esercizi leggeri. Un appropriato riscaldamento aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna preparandovi per l'allenamento. Esercizio nella zona d'allenamento, 20 o 30 minuti di esercizio mantenendo la frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento. (Durante le prime settimane del vostro programma d'allenamento, mantenete la frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento per non più di 20 minuti.) Il raffreddamento, che consiste in 5 o 10 minuti di stretching. Facendo così aumenterete la flessibilità muscolare e ridurrete i dolori tipici del dopo allenamento. FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Per mantenere o migliorare la vostra condizione fisica, completate tre allenamenti ogni settimana, alternando i giorni. Dopo alcuni mesi di regolare allenamento, potrete allenarvi fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. Avvertenza: Fate in modo che i vostri progressi siano adatti alla vostra andatura, evitando di sforzarvi. Un allenamento incorretto o eccessivo potrebbe risultare dannoso alla vostra salute. Ricordateviche, la chiave del successo è di fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole della vita quotidiana. 13