Weider 245 Bench Spanish Manual - Page 15

afectados. Refiérase a la gráfica de músculos para encontrar los nombres de los músculos. Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de cada repetición debe durar como la mitad del tiempo que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzode cada repetición e inhale durante la etapa de regreso. Nunca retenga la respiración. Usted debe descansar por un período de tiempo pequeño después de cada serie. Los períodos de descanso ideal son: • Descanse tres minutos después de cada serie para un entrenamiento para hacer músculo. • Descanse un minuto después de cada serie para un entrenamiento para entonar. • Descanse 30 segundos después de cada serie para un entrenamiento para perder peso. Planee usar las primeras dos semanas familiarizándose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada para cada ejercicio. ENFRIAMIENTO Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se estira, y mantengase quieto. Comience cada estiramiento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al final de cada entrenamiento es una manera eficaz para aumentar la flexibilidad. MANTÉNGASE MOTIVADO Para motivarse, lleve un recordó de cada entrenamiento. La tabla en las páginas 16 y 17 de este manual se pueden hacer una fotocopia y usar para hacer un horario y registrar sus entrenamientos. Haga una lista con la fecha, ejercicios relazados, resistencia seleccionada y número de repeticiones y juegas completados. Registre su peso y las medidas de su cuerpo al final de cada mes. La llave del éxito es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de cada uno de los días de su vida. A B C D E F G H I J K L M N TABLA DE MUSCULOS O A. Esternomastoideo (cuello) P B. Pectoral Mayor (pecho) C. Bíceps (parte de enfrente del brazo) Q D. Oblicuos (cintura) E. Braquioradiales (antebrazo) R F. Flexores de la Cadera (parte superior del S muslo) G. Abductor (parte externa del muslo) T H. Cuadríceps (parte frontal del muslo) I. Sartorio (parte frontal del muslo) U J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla) K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla) L. Deltoideo Anterior (hombro) M. Recto Abdominal (estómago) V N. Aductor (parte interna del muslo) O. Trapecio (parte superior de la espalda) W P. Romboide (parte superior de la espalda) X Q. Deltoideo Posterior (hombro) R. Tríceps (parte posterior del brazo) S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda) T. Erector Espinal (parte baja de la espalda) U. Glúteo Mediano (cadera) V. Glúteo Mayor (asentaderas) W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna) X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla) 15