Weider Easy Compact 90 Dutch Manual - Page 15

RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN VIER VERSCHILLENDE OEFENINGEN Spierontwikkeling Om uw spiermassa and -sterkte te vergroten moet u uw spieren maximaal belasten. Uw spieren zullen zich ontwikkelen en aanpassen wanneer u de intensiteit van uw oefening verhoogt. U kunt op twee manieren de intensiteit van uw oefening beïnvloeden: • Door het aantal gebruikte gewichten te veranderen • Door het aantal "repetities" of "sets" te wijzigen (Een "repetitie" is een volledige uitgevoerde oefening zoals een opzitoefening. Een "set" is een aantal her haalde oefeningen) Het aantal te gebruiken gewichten hangt van de gebruiker af. U moet zelf aan kunnen voelen wat u aankunt. Kies het goede aantal gewichten en begin uw oefening met 3 sets elk met 8 herhalingen. Rust gedurende iedere set voor 3 minuten. U kunt uw intensiteit opvoeren wanneer u 3 set met elk 12 herhalingen makkelijk kunt uitvoeren. Toning Om uw spieren goed te kunnen spannen is het belangrijk uw spieren met maten te belasten. Kies een lager antal gewichten and pas uw oefening aan door meer herhalingen uit te voren. Voer zoveel sets mogelijk elk 15 tot 20 herhalingen zonder dat u zich niet op uw gemak voelt. Rust voor 1 minuut tussen iedere set. Belast uw spieren door meer sets uit te voeren dan een groter aantal gewichten te gebruiken. Afslanken Om af te slanken, gebruik een laag aantal gewichten en voer meer herhalingen uit. Oefen voor 20 a 30 minuten en rust gedurende 30 seconden tussen sets. Cross Training Cross training is een compleet en evenwichtig fitnessprogramma. Een voorbeeld van een evenwichtig programma is: • Wij raden u aan om maandag, woensdag, en vrijdag een gewichtstraining programma uit te voeren. • Voor dinsdag en donderdag raden aerobische oefe- ning aan zoals zwemmen, fietsen, of lopen. • Zorg ervoor dat u een dag rust heeft tussen uw trai- ning met gewichten en uw aerobische oefeningen. Rust geeft uw lichaam te kans om bij te komen. Door gewichtstraining en aerobische training samen te brengen in een oefenprogramma geeft u uw lichaam de volledige inspanning om uw spiermassa te vergroten maar ook om een sterker hart en longen te versterken. HET PERSONALISEREN VAN UW TRAININGSPROGRAMMA We geven niet aan wat wij denken wat een goede tijd is om te oefenen. Wij geven ook niet een bepaald aantal herhalingen of sets aan. Het is belangrijk dat u het niet overdoet. Dit is zeker belangrijk gedurende de eerste paar maanden. Oefen gewoon op een aangenaam niveau. Als u zich tijdens het oefenen niet goed voelt, of duizelig wordt, of zelfs pijn begint te voelen, stop dan meteen met het oefenen en begin af te koelen. raadpleeg uw arts voordat u met uw programma verder gaat. Vergeet niet dat uw lichaam goede rust nodig heeft en dat een gezond dieet ook van toepassing is. OPWARMEN Beginnen iedere workout met 5 tot 10 minuten met strek-oefeningen. U dient uw lichaam voor te bereiden op een versnelde bloedsomloop die meer zuurstof aan de spieren levert, en die uw lichaamstemperatuur verhoogt. De temperatuur verhoging zorgt voor een snellere bloedsomloop en brengt meer zuurstof naar uw spieren toe. HET OEFENEN Leder oefenprogramma moet 6 tot 10 verschillende oefeningen bevatten. Kies oefeningen die de grootste spiermassa bewerken maar kies ook oefeningen die de gewenste spieren belasten. Om uw programma boeiend te houden zorg dat u met iedere workout van oefeningen veranderd. Probeer tijd te vinden om te oefenen wanneer uw energie niveau het hoogst is. Wij raden aan dat iedere workout met een dag rust wordt gevolgd. Wanneer u een tijd kunt vinden, houdt deze dan aan. DE GOEDE POSITIE Een goede lichaamshouding is een heel belangrijk onderdeel van uw oefenprogramma. Dit vereist dat u iedere oefening goed uitvoert en dat u alleen de juiste delen van uw lichaam beweegt. U zult zich moe voelen wanneer u onbeheerst oefent. Bekijk in de bijgeleverde handleiding met oefeningen de foto's voor de juiste houding bij de verschillende oefeningen en bekijk de lijst met de belaste spieren. Bekijk op de tekening op pagina 9 de namen van de spieren. 15