Weider Easy Compact 90 Italian Manual - Page 16

Le ripetizioni in ogni set dovrebbero essere eseguite in modo omogeneo e senza fermarsi. La fase di sforzo dovrebbe durare la metà della fase di ritorno. È molto _importante respirare appropriatamente, questo vuole dire espirare nella fase di sforzo ed inspirare nella fase di ritorno; non trattenere mai il fiato. Dovreste riposarvi per un breve periodo di tempo dopo ogni serie. I periodi ideali di riposo sono: • Riposare tre minuti dopo ogni serie per un allenamen- to per lo sviluppo dei muscoli. • Riposare un minuto dopo ogni serie per un allenamen- to per il tono muscolare. • Riposare 30 secondi dopo ogni serie per un allena- mento dimagrante. Pianificate di trascorrere le prime due settimane per familiarizzare con l'attrezzatura ed imparare la corretta forma per ogni esercizio. RAFFREDDAMENTO Finire ogni allenamento con 5-10 minuti di stretching. Includere esercizi di stretching per le braccia e le gambe. Muoversi lentamente senza rimbalzare. Stirare i muscoli gradatamente senza andare oltre i propri limiti. Lo stretching alla fine di ogni allenamento è molto efficace per aumentare la flessibilità. RIMANERE MOTIVATI Al fine di alimentare la motivazione, documentare ogni allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, la resistenza utilizzata e il numero di serie e ripetizioni eseguite. Registrare il peso e gli altri parametri fisici fondamentali al termine di ogni mese. Il segreto per ottenere i migliori risultati è rendere l'allenamento un appuntamento abituale e piacevole della vita quotidiana. A B C D E F G H I J K L M N TABELLA DEI MUSCOLI O A. Sternocleidomasioideo (collo) P B. Pettorali Maggiori (petto) C. Bicipiti (parte anteriore del braccio) Q D. Obliqui (vita) E. Brachioradiale (avambracci) R F. Flessori (parte alta della coscia) S G. Abduttori (parte esterna della coscia) H. Quadricipiti (parte anteriore della coscia) T I. Sartorio (parte anteriore della coscia) J. Tibia Anteriore (fronte del polpaccio) U K. Soleo (fronte del polpaccio) L. Deltoid Anteriore (spalle) M. Retto Addominale (pancia) N. Adduttori (interno della coscia) V O. Trapezio (parte alta della schiena) P. Romboidi (parte alta della schiena) W Q. Deltoidi Posteriore (spalle) X R. Tricipiti (dietro del braccio) S. Dorsali (schiena) T. Erector Spinae (parte bassa della schiena) U. Gluteo Medio (fianchi) V. Grande Gluteo (glutei) W. Bicipite Femorale (parte posteriore della gamba) X. Gastrocnemio (polpacci) 16