Weslo Cadence 860 Canadian French Manual - Page 13

La pOriode d'echauffement La periode d'echauffement prepare le corps a l'effort en accelerant to circulation sanguine, en oxygenant davantage les muscles et en augmentant la temperature du corps. Commoncez la periode d'echauffement en faisant des exercices d'etirement durant 5 a 10 minutes (voir EXERCICES D'ETIREMENT RECCOMMANDES). La periode d'exercice Apes Ia periode d'echauffement, augmentez l'intensite de l'effort jusqu'A ce que votre pouts atteigne son niveau d'entrainement. Poursuivez ainsi durant 20 a 60 minutes, (Durant les premieres semaines de votre programme d'exercice, votre pouts ne doit pas etre maintenu a son niveau d'entrainement durant plus de 20 minutes) Respirez a fond durant los exercices - ne retenez jamais votre souffle. Les exercices de retour a la normale Terminez votre séance d'entrainement par des exercices d'etirement dune duree de 5 a 10 minutes. Ces exercices contribuent a augmenter la flexibilite des muscles eta reduire les douleurs musculaires. La frequence des exercices Pour maintenir ou ameliorer votre forme physique, vous devez vous entrainer 3 fois par semaine en prenant au moins une journee do repos entre deux seances. Apres plusieurs mois, vous pouvez passer a 5 seances hebdomadaires. Rappeiez-vous que le susses d'un programme d'exercice repose avant tout stir M ReGULARITE. EXERCICES DITIREMENT RECOMMANDES Les exercices d'etirement suivants constituent un bon echaufferrient. Prenez soin de ne pas faire de mouvements brusques. 1. Flexion Avant Les genoux legerement flechis, penchez-vous lentement vers l'avant. A mesure que vous vous rapprochez du sal, relachez le dos et les epaules. Gardez cette position durant 15 secondes. Repetez le mouvement trois lois. Regions sollicitees: tendons des jarrets, arriere des genoux et dos. 2. Etirement du tendon du jarret Asseyez-vous, une jambe bien tendue. Amenez la plante du pied oppose vers l'interieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Etirezvous le plus loin possible vers l'avant: gardez cette position pendant 15 secondes, puis detendez-vous. Faites le mouvement trois fois de cheque cote. Regions sollicitees: tendon du jarret, bas du dos et sine. 3. Etirement du mollet et du tendon d'Achille 3 Appuyez les mains sur un mur, une jambe devant l'autre; assurez-vous de garder la jambe arriere tendue et ie talon bien a plat. Fiechissez ensuite la jambe avant, et rapprochez vos hanches du mur; gardez is position encore 15 secondes. Fates le mouvement trois fois de cheque cote. Pour etirer encore plus le talon d'Achille, flechissez egalernent la jambe arriere. Regions sollicitees: mollet, tendon d'Achille et oheville 4. Etirement des quadriceps Appuyez une main sur un mur pour garder votre equilibre, saisissez un pied par farriere et ramenez le talon ie plus ores possible de la fesse. Gardez cette position durant 15 secondes, puis detendez-vous. Repetez le mouvement trois fois de cheque cote. Regions sollicitees: quadriceps et muscles des hanches_ 5 5. Etirement de l'interieur de la cuisse Asseyez-vous, les piantes des pieds ensemble et les genoux pointes vers l'exterieur. Rapprochez les pieds le plus possible de la region de ra;ne. Gardez cette position durant 15 secondes, puis detendez-vous Repetez ie mouvement trois fois. Regions sollicitees: quadriceps, muscles des hanches. 13 1 2 4