ProForm 20.0 Crosstrainer Elliptical Canadian French Manual - Page 22

CONSEILS DE MISE EN FORME AVERTISSEMENT : consul- tez votre médecin avant dʼentreprendre un programme dʼexercice. Ceci sʼadresse plus particulièrement aux personnes âgées de plus de 35 ans et aux personnes ayant déjà eu des problèmes de santé. Le capteur cardiaque nʼest pas un appareil médical. Divers facteurs peuvent rendre la lecture de la fréquence cardiaque moins précise. Le capteur ne sert quʼà donner une idée approximative des fluctuations de la fréquence cardiaque lors des exercices. INSTRUCTIONS POUR LʼENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les résultats désirés est de sʼentraîner à une intensité correcte. Le niveau dʼintensité correct peut être trouvé en utilisant la fréquence cardiaque comme point de repère. Le tableau ci-dessous indique la fréquence cardiaque recommandée pour brûler de la graisse et pour les exercices aérobics. Les exercices suivants vous aideront à organiser votre programme dʼexercices. Rappelez-vous quʼune bonne alimentation et quʼun repos adéquat sont essentiels pour de bons résultats. Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes : Échauffement-Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes dʼétirements et avec des exercices dʼéchauffement légers. Un échauffement correct vous permet dʼaugmenter la température de votre corps, votre rythme cardiaque, et dʼaugmenter la circulation du sang en préparation pour lʼexercice. Exercices dans Votre Zone dʼEntraînement-Après votre échauffement, augmentez lʼintensité de vos exercices jusquʼà ce que votre rythme cardiaque soit dans votre zone dʼentraînement pendant 20 à 30 minutes. (Pendant les premières semaines dʼentraînement, ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans votre zone dʼentraînement pendant plus de 20 minutes.) Exercices de Retour au Calme-Terminez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes dʼétirements pour un retour au calme. Cela augmentera la flexibilité de vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes pouvant survenir après lʼexercice. Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites trois entraînements par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque entraînement. Programmez vos entraînements pour les périodes de la journée au cours desquelles votre niveau dʼénergie est le plus élevé. Après quelques mois, vous pouvez entreprendre jusquʼà cinq entraînements par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous que la clé du succès dʼun programme dʼexercice repose avant tout sur la régularité. Pour mesurer votre fréquence cardiaque appropriée, dʼabord trouvez votre âge au bas du tableau (les âges sont arrondis à la dizaine près). Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois nombres définissent votre « zone dʼentraînement ». Le nombre inférieur est la fréquence recommandée pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est recommandé pour les exercices aérobics. Brûlage des Graisses-Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez vous exercer à une intensité relativement basse pendant une période de temps soutenu. Pendant les premières minutes de votre entraînement, votre métabolisme utilise les calories dʼhydrate de carbone qui sont facilement accessibles comme source dʼénergie. Ce nʼest quʼaprès les premières minutes dʼexercices que votre métabolisme commence à utiliser la graisse comme énergie. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez lʼintensité de votre exercice jusquʼà ce que votre fréquence cardiaque soit proche du nombre le plus bas de votre zone dʼentraînement quand vous vous entraînez. Pour brûler un maximum de graisses, ajustez lʼintensité de vos exercices jusquʼà ce que votre fréquence cardiaque soit proche du chiffre du milieu de votre zone dʼentraînement. Exercice Aérobic-Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculaire, votre entraînement devrait être aérobic. Lʼexercice aérobic requiert une grande quantité dʼoxygène durant une période de temps prolongée. Ceci augmente la demande de sang que le cœur doit pomper vers les muscles, et la quantité de 22