ProForm 764hr Bike Dutch Manual - Page 19

OEFEN RICHTLIJNEN VOOR UW LIGFIETS WAARSCHUWING: Raadpleeg uw huisarts voor u met dit of enig ander oefenprogramma begint. Dit is bijzonder belangrijk voor mensen ouder dan 35 of mensen met gezondheidsproblemen. Lees alle instructies door voor gebruik. De polssensor is geen medisch instrument. Verschillende factoren kunnen de nauwkeurigheid van de metingen beïnvloeden. De polssensor is alleen als hulpmiddel bedoeld voor algemene hartslagmeting. De volgende richtlijnen zullen u helpen bij het plannen van uw oefenprogramma. Vergeet niet dat een goede voeding en voldoende rust essentieel zijn voor optimale resultaten. INTENSITEIT VAN UW OEFENING Als uw doel is om vet te verbranden of uw cardiovasculair systeem te verbeteren dan is de juiste intensiteithet middel. U kunt het juiste intensiteitniveau bepalen door uw hartslag als leidraad te gebruiken. Het diagram hieronder geeft de aanbevolen hartslag aan voor vetverbranding, voor maximale vetverbranding en voor een cardiovasculaire (aerobic) oefening. trainingszone ligt als u vet wilt verbranden. Stel voor maximale vetverbranding de intensiteit van uw oefening zodanig bij dat uw hartslag tijdens uw oefening rond het middelste nummer van uw trainingszone ligt. Aerobicoefening Als uw doel is uw cardiovasculair systeem te verbeteren dan moet uw oefening "aerobic" zijn. Een aerobic oefening vereist gedurende langere periodes een grote hoeveelheid zuurstof. Dit vraagt van het hart een verhoogde pompbeweging naar de spieren en van de longen een grotere zuurstofvoorziening van het bloed. Pas voor een aerobic oefening uw programma zodanig aan dat uw hartslag zo dicht mogelijk het hoogste getal van uw trainingszone benadert. RICHTLIJNEN VOOR UW OEFENING Iedere oefening moet uit de volgende drie onderdelen bestaan: Opwarming-Begin iedere oefening met een opwarmfase van 5 à 10 minuten door spieren te strekken en wat lichte oefeningen te doen. Een juiste opwarmoefening verhoogt uw lichaamstemperatuur, uw hartslag en bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op uw oefening. Oefening in uw trainingszone-Verhoog de intensiteit van uw oefening na het opwarmen zodat uw hartslag binnen uw trainingszone valt. Houdt dit 20 à 60 minuten vol. (Beperk tijdens de eerste paar weken van uw oefenprogramma uw oefening tot 20 minuten.) Afkoeling-Beëindig uw oefening weer met 5 à 10 minuten strekoefeningen. Dit zal de soepelheid van uw spieren bevorderen en problemen helpen voorkomen na de oefening. Om uw juiste hartslag te berekenen moet u eerst onder het diagram uw leeftijd opzoeken (leeftijden zijn per 10 jaar afgerond). Zoek vervolgens de drie getallen boven uw leeftijd. Deze drie getallen geven uw trainingszone aan. De twee laagste getallen worden aanbevolen om vet te verbranden. Het hoogste getal wordt voor aerobic oefeningen aanbevolen. Vetverbranden Om effectief vet te verbranden moet U gedurende langere tijd met een relatief lage intensiteit oefenen. Tijdens de eerste minuten van uw oefening verbruikt uw lichaam makkelijk bereikbare koolhydraten. Pas na de eerste paar minuten begint uw lichaam vet als energie te verbruiken. Stel de intensiteit van uw oefening zodanig bij dat uw hartslag rond het laagste getal van uw OEFEN FREQUENTIE Om uw conditie te handhaven of te verbeteren moet u drie oefeningen per week op uw ligfiets uitvoeren. Na een paar maanden regelmatig oefenen kunt u als u dat wilt vijf oefeningen per week uitvoeren. Opgelet: U kunt als u dat wilt de ligfiets en de bank afwisselend gebruiken. Doe bijvoorbeeld aerobic oefeningen op maandag, woensdag en vrijdag. Doe krachttraining op dinsdag, donderdag en zaterdag. Zorg ervoor dat u iedere week minstens een volle dag rust neemt om uw lichaam kans te geven om bij te komen. BELANGRIJK: Het is van zeer groot belang dat u tijdens de eerste paar maanden dat u oefent niet overdrijft en dat u op uw eigen tempo vordering maakt. 19