ProForm 764hr Bike French Manual - Page 20

INSTRUCTIONS D´EXERCICES POUR LE BANC D´EXERCICES ATTENTION : consultez votre médecin avant d'entreprendre un programme d'exercices. Ceci s'adresse plus particulièrement aux personnes âgées de plus de 35 ans ou aux personnes qui ont déjà eu des problèmes de santé. AJUSTEMENT DU DOSSIER Le dossier a quatre différentes positions : la position inclinée (droite), la position demi inclinée, la position plate, et la position déclinée. Pour ajuster le dossier, premièrement ajustez le siège à la position la plus en avant (voir AJUSTEMENT DU SIÈGE à la page 8). Ensuite, tirez sur la tige d'ajustement. Faites pivoter le dossier à la position désirée, et insérez la tige dans un des trous se trouvant dans les supports arrondis et insérez-la aussi dans le trou correspondant se trouvant dans le support du siège (voir le dessin encadré). Remarque : lorsque le dossier est à la position déclinée, le siège sera aussi décliné. AVERTISSEMENT : ne vous asseyez jamais sur le dossier ou l'appui-tête ; le crosstrainer pourrait se renverser, résultant des blessures. Supports Décliné Plat Demi Incliné Incliné Tige Siège Dossier entraînements chaque semaine. Remarque : vous pouvez, selon votre désire alterner un jour sur deux le vélo étendu et le banc d'exercice. Par exemple, planifiez des séances d'entraînements avec les poids le mardi, jeudi et samedi et planifiez des séances d'entraînements aérobic le lundi, mercredi et vendredi. Reposez-vous au moins un jour entier chaque semaine, pour permettre votre corps d'avoir le temps de se régénérer. AVERTISSEMENT : il est très important de ne pas trop faire durant les premiers mois de votre programme d'exercice, et que vous de progresser à votre rythme. Commencez chaque entraînement avec 8 minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffement légers. Un correct échauffement vous permet d'augmenter la température de votre corps, votre rythme cardiaque, et d'augmenter la circulation du sang en préparation pour l'exercice. Après vous avoir échauffé, exécutez un choix d'exercices d'entraînement avec les poids. Le graphique se trouvant sur le support montre quatre exercices qui peuvent être exécutés. Consultez un livre de bonne réputation concernant d'autres exercices que vous pourriez réaliser avec les poids et le banc d'exercice. Pour équilibrer vos séances d'entraînements, variez les exercices pour chacune des séances. Commencez avec 1 série de 12 répétitions pour chacun des exercices. (Une « répétition » est le cycle complet d'un exercice. Une « série » est une quantité de répétitions effectuées l'une après l'autre.) Alors que votre niveau de santé augment, exécutez 2 à 3 séries pour chacun des exercices. Reposez-vous pendant au moins 1 minute après chaque série. Lorsque vous pouvez effectué 3 séries de 12 répétitions sans difficulté. Vous pouvez sélectionner des poids plus lourds. Attention : le crosstrainer comprend trois pairs de poids à mains. N'utilisez pas d'autres poids à mains. Finissez chacune des séances d'entraînement avec cinq à huit minutes de stretching. Cela augmentera votre flexibilité et empêchera des douleurs musculaires. INSTRUCTIONS POUR L'ENTRAÎNEMENT DE FORTIFICATION DE MUSCLES Le banc d'exercice peut être utilisé pour divers exercices conçus pour garder la forme, avoir du tonus, et pour fortifier votre corps. S'il vous plaît lisez ces instructions avant d'utiliser le banc d'exercices. Il est recommandé que votre programme d'entraînement de fortification des muscles inclus 3 séances FORME DE L'EXERCICE Pour de meilleurs résultats, la forme correcte est très importante. Maintenir une forme correcte veut dire que vous devez compléter un mouvement entièrement pour chacun des exercices, et vous devez bouger seulement les parties appropriées de votre corps. Assurezvous d'exécuter tous les exercices avec un mouvement régulier et constant. Expirez alors que vous vous exercez, et inspirez alors que vous retournez à la position de départ ; ne retenez jamais votre souffle. 20