ProForm 764hr Bike Spanish Manual - Page 20

GUÍAS DE EJERCICIO PARA EL BANCO DE PESAS AVISO: Antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que tengan problemas de salud pre-existentes. COMO AJUSTAR EL RESPALDO El respaldo se puede ajustar en cualquiera de cuatro posiciones: la posición inclinada (vertical), la posición semi-inclinada, la posición plana, y la posición de declive. Para ajustar el respaldo, primero ajuste el asiento a la posición más adelante posible (vea COMO AJUSTAR EL ASIENTO en la página 8). A continuación, jale el pasador de ajuste hacia afuera. Pivote el respaldo a la posición deseada, y entonces inserte el pasador dentro de uno de los orificios en los sujetadores redondos y el orificio correspondiente en el porta asiento (vea el dibujo del recuadro). Nota: Cuando el respaldo esté en una posición de declive, el asiento también estará en una posición de declive. PRECAUCIÓN: Antes de usar el banco de pesas, siempre ajuste el asiento a la posición más adelante que se pueda. Nunca se siente en el respaldo o el reposa cabezas; el hacerlo puede causar que el entrenador se ladee, resultando en lesiones. Sujetadores Declive Plano Semi-inclinada Inclinada Pasador Asiento lecer el cuerpo. Por favor lea estas guías antes de usar el banco de pesas. Se recomienda que su programa de entrenamiento de pesas incluya 3 entrenamientos cada semana. Nota: Quizá usted quiera usar el banco de pesas y la bicicleta recostada en días alternados. Por ejemplo, planee entrenamiento aeróbicos el Lunes, Miércoles, y Viernes, y planear entrenamientos de pesas los Martes, Jueves, y Sábado. Asegúrese de descansar por lo menos un día completo cada semana para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse. PRECAUCIÓN: Es muy importante evitar sobre pasarse durante los primeros meses de su programa de ejercicio, y progresar a su propio paso. Empiece cada entrenamiento con 5 o 8 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la temperatura de su cuerpo, su ritmo cardíaco, y su circulación en preparación para el ejercicio. Después de calentarse, desempeñe una selección de ejercicios de entrenamiento de pesas. La gráfica en el respaldo muestra cuatro ejercicios que se pueden desempeñar usando las pesas de mano y un banco de pesas. Para darle balance a sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrenamiento a entrenamiento. Comience con 1 serie de 12 repeticiones para cada ejercicio. (Una "repetición" es un ciclo completo de un ejercicio, como una sentadilla. Un "juego" es una serie de repeticiones realizadas consecutivamente.) A medida que su nivel de bienestar aumente, desempeñe 2 o 3 series para cada ejercicio. Siempre descanse al menos 1 minuto después de cada serie. Cuando usted pueda completar 3 series de 12 repeticiones sin dificultad, usted puede elegir usar pesas más pesadas. PRECAUCIÓN: El entrenador incluye tres pares de pesas para las manos. No use ningunas otras pesas con el entrenador. Respaldo Termine su entrenamiento con cinco a ocho minutos de enfriamiento y estiramiento. Esto aumentará su flexibilidad y le ayudará a prevenir estar adolorido. FORMA DEL EJERCICIO GUÍAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS El banco de pesas se puede usar para una variedad de ejercicios diseñados para rebajar, entonar, y forta- Para los mejores resultados, la forma correcta es importante. Mantener la forma apropiada significa moverse a través del alcance completo de moción para cada ejercicio, y mover solo las partes del cuerpo apropiadas. Asegúrese de desempeñar cada ejercicio con una moción suave y constante. Exhale mientras usted se esfuerza, y inhale mientras que regresa a la posición de comienzo; nunca detenga su respiración. 20