NordicTrack E200 Bench French Manual - Page 11

CONSEILS POUR LʼEXERCICE LES QUATRE TYPES DʼENTRAÎNEMENTS DE BASE Musculation Pour augmenter la masse et la force de vos muscles, poussez-les presque jusquʼà leur capacité maximale. Vos muscles sʼadaptent au fur et à mesure et se développent alors que vous intensifiez progressivement vos exercices. Vous pouvez régler lʼintensité dʼun exercice particulier de deux manières : • en changeant la résistance utilisée • en changeant le nombre de répétitions ou de sériés effectuées. (Une « répétition » est le cycle complet dʼun exercice, comme une pompe. Une « série » est une série de répétitions.) La résistance correcte pour chaque exercice dépend de lʼutilisateur. Vous devez évaluer vos limites et choisir la résistance qui vous va. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice effectué. Reposez-vous 3 minutes après chaque série. Quand vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez la résistance. • ne planifiez aucun exercice aérobic ou de musculation au moins un jour complet par semaine pour donner à votre corps le temps de se régénérer. En combinant musculation et exercices aérobics, votre corps prendra une nouvelle forme et de la force, tout en développant votre cœur et vos poumons. PERSONNALISER VOTRE PROGRAMME DʼEXERCICE Vous devez déterminer vous-même la durée de vos entraînements et le nombre de répétitions et séries qui vous conviennent. Évitez dʼen faire trop durant les premiers mois de votre programme dʼexercice. Progressez à votre rythme et soyez à lʼécoute de votre corps. Si vous ressentez une douleur ou des étourdissements quand vous vous entraînez, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous. Trouvez ce qui ne va pas avant de reprendre vos entraînements. Souvenezvous quʼun repos adéquat et une alimentation équilibrée sont des facteurs importants dans un programme dʼexercice. Tonification Vous pouvez tonifier vos muscles en les poussant jusquʼà un certain pourcentage de leur capacité. Sélectionnez une résistance modérée et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez autant de séries de 15 à 20 répétitions que possible sans ressentir de gêne. Reposez-vous pendant 1 minute après chaque série. Faites travailler vos muscles en effectuant un plus grand nombre de séries plutôt quʼen ajoutant plus de résistance. ÉCHAUFFEMENT Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes dʼétirements et dʼexercices légers pour vous échauffer. Lʼéchauffement prépare votre corps pour lʼeffort en accélérant la circulation, en augmentant la température de votre corps et en apportant plus dʼoxygène aux muscles. EXERCICES Perte de Poids Pour perdre du poids, utilisez une faible résistance et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en vous reposant un maximum de 30 secondes entre chaque série. Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 exercices différents. Sélectionnez des exercices pour chaque groupe de muscles, en ciblant les zones que vous voulez développer le plus. Pour apporter équilibre et diversité à vos entraînements, variez vos exercices dʼun entraînement à lʼautre. Cross Training Le cross training est un moyen efficace dʼeffectuer un programme de remise en forme équilibré. Voici un exemple de programme équilibré : • planifiez des entraînements de musculation les lundi, mercredi et vendredi. • planifiez 20 à 30 minutes dʼexercices aérobics (par exemple, un entraînement sur un tapis de course, sur un appareil elliptique ou sur un vélo dʼexercice) les mardi et jeudi. Planifiez vos entraînements au moment de la journée où vous avez le plus dʼénergie. Chaque entraînement devrait être suivi dʼau moins un jour de repos. Quand vous avez trouvé lʼemploi du temps qui vous convient, gardez-le. 11