NordicTrack E200 Bench French Manual - Page 12

POSITION DE LʼEXERCICE Maintenir une position correcte est une partie essentielle dʼun programme dʼexercice efficace. Vous devez effectuez toute lʼamplitude du mouvement, en bougeant uniquement les parties appropriées de votre corps. Sʼentraîner de manière incontrôlée vous fatiguera inutilement. Dans le tableau des exercices qui accompagne ce manuel, vous trouverez des photos illustrant la position correcte de plusieurs exercices, ainsi quʼune liste des muscles affectés. Référezvous au tableau des muscles sur la page suivante pour trouver le nom des muscles. Les répétitions de chaque série devraient être effectuées de manière uniforme, sans à-coups et sans sʼarrêter. Le mouvement dʼeffort devrait durer la moitié du temps de retour. Une bonne respiration est importante. Soufflez durant la partie dʼeffort de chaque répétition et inspirez durant la partie de retour. Ne retenez jamais votre respiration. Reposez-vous pendant une courte période de temps après chaque série. Le temps de repos idéal est de : • 3 minutes après chaque série pour un entraînement de musculation. • 1 minute après chaque série pour un entraînement de tonification des muscles. • 30 secondes après chaque série pour un entraînement de perte de poids. Les premières semaines de votre programme vous permettront de vous familiariser avec votre équipement et dʼapprendre la position correcte de chaque exercice. RETOUR À LA NORMALE Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes dʼétirements. Étirez les deux bras et les deux jambes. Faites des mouvements lents et ne faites pas dʼàcoups. Étirez-vous lentement et graduellement et ne tirez pas plus que nécessaire. Des étirements à la fin de chaque entraînement sont un moyen efficace dʼaugmenter votre flexibilité. RESTER MOTIVÉ(E) Pour vous motiver, gardez un journal de vos entraînements. Notez la date, le nom des exercices effectués, la résistance utilisée et le nombre de séries et de répétitions effectués. Enregistrez votre poids et vos mesures à la fin de chaque mois. La clé pour obtenir les meilleurs résultats est de faire de vos exercices un élément régulier et agréable de votre quotidien. A B C D E F G H I J K L M N TABLEAU DES MUSCLES O A. Sterno-mastoïdien (cou) P B. Grand Pectoral (poitrine) C. Biceps (intérieur du Bras) Q D. Obliques (taille) E. Brachio-radiaux (avant-bras) R F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de la S cuisse) G. Abducteur (extérieur de la cuisse) T H. Quadriceps (avant de la cuisse) I. Couturier (avant de la cuisse) U J. Jambier Antérieur (avant du mollet) K. Soleaire (avant du mollet) L. Deltoïde Antérieur (épaule) M. Grand Droit de l'Abdomen (estomac) V N. Adducteur (intérieur de la cuisse) W O. Trapèze (haut du dos) P. Rhomboide (haut du dos) X Q. Deltoïde Postérieur (épaule) R. Triceps (arrière du bras) S. Grand Dorsal (milieu du dos) T. Muscles de Soutien de la Colonne vertébrale (bas du dos) U. Moyen Fessier (hanche) V. Grand Fessier (fessier) W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe) X. Gastrocnémiens (mollet) 12