ProForm 12.5qm Treadmill German Manual - Page 27

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN Die Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärmen oder zum Abkühlen. Dehnen Sie sich immer nur langsam-nie ruckartig. 1. Rumpfbeugen Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken und die Schultern, während Sie die Hände so tief wie möglich zu den Zehen strecken. Halten Sie dieses Position bis 15 zählen, dann entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal. Dehnt die Kniesehnen, Beinbizeps und den Rücken. 2. Kniesehnen-Dehnübung Setzen Sie sich auf den Boden, strecken ein Bein aus und ziehen Sie die Sohle des anderen Fußes an die gegenüberliegende Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand so nahe zur Fußspitze kommt wie möglich. Halten Sie diese Position, bis auf 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen dreimal wiederholen. Dehnt die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Beckenmuskulatur. 3. Strecken der Waden und der Achillessehne 3 Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie das für beide Beine je dreimal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln. 4. Dehnübung für die Vordere Oberschenkelmuskulatur Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis 15 zählen, dann loslassen. Für jedes Bein dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel und Hüftmuskulatur. 5 5. Dehnen der Schenkelinnenseiten Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen aneinander. Die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße so nahe wie möglich an den Körper heran. Langsam bis 15 zählen, dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel und Hüftmuskeln. 1 2 4 27