ProForm 5.2 Treadmill Russian Manual - Page 25

25

¸ижеприведенные указания помогут спланировать программу

физической тренировки. ·ля получения более подробной

информации о тренировках приобретите авторитетные

печатные издания или проконсультируйтесь с врачом.

µ´¸¶´²µ³´О²¸Ь ¸·¶´µ·О³»µ

¸еважно, что является главной целью: сжигание жира или

укрепление сердечно-сосудистой системы – ключом к

достижению желаемых результатов является правильная

интенсивность тренировки. Ориентируясь на пульс, можно

подобрать правильный уровень интенсивности. º таблице,

приведенной ниже, указывается рекомендуемая частота

сердечных сокращений для сжигания жира и упражнений по

аэробике.

¼тобы определить правильную частоту сердечных

сокращений, сначала найдите свой возраст в конце таблицы

(возраст округлен до ближайших десяти лет). ±атем найдите

три числа над вашим возрастом. Эти три числа определяют

«зону тренировкиÇ. ·ва нижних числа являются

рекомендуемыми частотами сердечных сокращений для

сжигания жира. ºерхнее число – рекомендуемый пульс для

упражнений по аэробике.

²жигание жира

. ·ля эффективного сжигания жира

необходимо тренироваться при относительно низком уровне

интенсивности в течение продолжительного времени. ºо

время нескольких первых минут тренировки организм

вырабатывает энергию из легкодоступных углеводных

калорий. ½олько по истечении этого промежутка времени

организм начинает вырабатывать энергию из отложенных

жировых калорий. »сли цель – сжечь жир, устанавливайте

скорость и наклон беговой дорожки, пока пульс не приблизится

к самому нижнему числу в вашей зоны тренировки. ·ля

сжигания максимального количества жира устанавливайте


к среднему числу зоны тренировки.

Упражнения по аэробике

. »сли цель – укрепление сердечно-

сосудистой системы, тренировка должна быть «аэробнойÇ. ²ри

выполнении упражнений по аэробике необходим большой

объем кислорода в течение продолжительного времени. Это

приводит к тому, что сердцу необходимо перекачивать больше

крови к мышцам, а легким – больше насыщать кровь

кислородом. ·ля упражнений по аэробике, устанавливайте


к самому высокому числу зоны тренировки.

У»А¾А´µЯ » ¸·¶´µ·О³»А±

·азминка.

¶аждая тренировка должна начинаться с растяжки

и легких упражнений в течение 5-10 минут. ²ри подготовке к

тренировке хорошая разминка повышает температуру тела,

пульс и кровообращение.

Упражнение в зоне тренировки.

²осле разминки увеличьте

интенсивность упражнений, значение пульса должно

оставаться в зоне тренировки от 20 до 30 минут (во время

первых недель работы по программе физической тренировки

пульс не должен находиться в зоне тренировки больше 20

минут). ºо время выполнения упражнений дышите размеренно

и глубоко – никогда не задерживайте дыхания.

Охлаждение.

±авершайте каждую тренировку растяжкой и

охлаждением в течение 5 - 10 минут. Это повысит упругость

мышц и поможет предотвратить проблемы,

возникающие после тренировок.

¹¶·µО¼µÁ´О²¸Ь У¹·А¿´¶´µÀ

·ля поддержания или улучшения физического состояния

выполняйте три полные тренировки в неделю с перерывом,

по крайней мере, в день между ними. ²ри желании через

несколько месяцев можно тренироваться до пяти раз в

неделю. ¶люч к успеху – приносящие удовольствие

регулярные тренировки, которые станут неотъемлемой

частью повседневной жизни.

У»А¾А´µЯ » ¸·¶´µ·О³»А±

³´µ±А´µ¶!

¹еред началом этой или

любой другой программы физической тренировки

проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно

для людей старше 35 лет или тех, у кого уже есть

проблемы со здоровьем.

¼атчик пульса не является медицинским

устройством. ·азличные факторы, в том числе

движение человека, влияют на точность измерения

частоты сердечных сокращений. ¼атчик пульса

предназначен для использования в качестве

средства определения направления изменения

частоты сердечных сокращений при тренировках.

ProForm 5.2 Treadmill Russian Manual - Page 25

любой другой программы физической тренировки

Page 25 highlights