ProForm 560hr Treadmill Polish Manual - Page 29

ZALECANE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE Odpowiedni sposób rozciągania pokazano po prawej stronie. Poruszaj się wolno podczas rozciągania - nigdy nie podskakuj. 1. Rozciąganie poprzez dotykanie palców stóp 1 Stań zginając lekko nogi w kolanach i pochylaj się do stóp. Spróbuj dosięgnąć palców stóp i pozwól ramionom i plecom odprężyć się. Wykonaj to 15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Ćwiczenia rozciągające: Rozciąganie mięśni ud, kolan i pleców. 2. Rozciąganie mięśni ud Usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Stopę drugiej nogi oprzyj 2 o wewnętrzną część uda wyprostowanej nogi. Próbuj dosięgnąć do palców wyprostowanej nogi. Wykonaj to 15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Ćwiczenia rozciągające: Rozciąganie mięśni ud, dolnej części pleców i pachwiny. 3. Rozciąganie łydki/mięśni stóp Jedną nogę wysuń do przodu, pochyl się i oprzyj się o ścianę. Wyprostuj nogę pozostawioną w tyle i postaw płasko stopę tej nogi na podłodze. Zegnij nogę wysuniętą do przodu, pochyl się do przodu i poruszaj biodrami w kierunku ściany. Wykonaj to 15 razy, 3 potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Aby dalej naciągać ścięgna Achillesa, zegnij również wysuniętą do tyłu nogę. Ćwiczenia rozciągające: Łydki, ścięgna Achillesa i kostki. 4 4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego Jedną ręką oprzyj się o ścianę, by utrzymać równowagę, odchyl się i złap jedną stopę. Ciągnij stopę i próbuj dosięgnąć do pośladków. Wykonaj to 15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Ćwiczenia rozciągające: Mięśnie czworogłowe i mięśnie bioder. 5. Rozciąganie wewnętrznych części ud Usiądź łącząc stopy przy zgiętych kolanach. Przyciągnij stopy 5 w kierunku pachwiny jak najdalej potrafisz. Wykonaj to 15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Ćwiczenia rozciągające: Mięśnie czworogłowe i mięśnie bioder. 29