ProForm 900 Elliptical French Manual - Page 22

EXERCICES DʼÉTIREMENTS CONSEILLÉS La position correcte pour plusieurs étirements est montrée ci-des- 1 sous. Bougez lentement quand vous vous étirez-ne vous étirez jamais par à-coups. 1. Exercices dʼétirement en touchant vos pieds Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et bais- sez-vous lentement en avant à la hauteur de la taille. Laissez votre dos et vos épaules se relaxer alors que vous touchez vos 2 orteils aussi loin que possible. Comptez jusquʼà 15 puis déten- dez-vous. Répétez lʼexercice 3 fois. Régions sollicitées : ten- dons des mollets, partie arrière des genoux et dos. 2. Exercices dʼétirement des tendons des mollets Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez lʼautre jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre lʼintérieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez lʼexercice 3 fois pour chaque jambe. 3 Régions sollicitées : tendons des mollets, bas du dos et aine. 3. Exercices dʼétirement du tendon dʼAchille 4 Avec une jambe devant lʼautre, penchez-vous vers lʼavant et placez vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière tendue et votre pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe avant. Penchez-vous en avant et déplacez vos hanches en direction du mur. Comptez jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez lʼexercice 3 fois pour chaque jambe. Si vous souhaitez un assouplissement plus accentué du tendon dʼAchille, pliez également votre jambe arrière. Régions sollicitées : mollets, tendon dʼAchille et chevilles. 4. Exercices dʼétirement des quadriceps 5 Avec une main contre le mur pour garder votre équilibre, prenez votre pied (par lʼarrière) avec votre main libre. Amenez votre talon aussi près que possible de votre fessier. Comptez jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez lʼexercice 3 fois pour chaque jambe. Régions sollicitées : quadriceps et muscles des hanches. 5. Exercices dʼétirement de lʼintérieur des cuisses Asseyez-vous avec les plantes de pieds lʼune contre lʼautre et vos genoux dirigés vers lʼextérieur. Ramenez vos pieds aussi près que possible de la région de lʼaine. Comptez jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez lʼexercice 3 fois. Régions sollicitées : quadriceps et muscles des hanches. 22