ProForm Space Saver 695 Elliptical Russian Manual - Page 19

Данные рекомендации помогут вам при планиро-

вании программы тренировок. Для получения

более подробной информации о режиме трениро-

вок, обратитесь к специальной литературе или

посоветуйтесь со своим врачом. Не забывайте,

что для успеха крайне важно правильное питание

и достаточный отдых.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Независимо от того, какова цель ваших трениро-

вок - похудеть или улучшить состояние

сердечно-сосудистой системы, успех в достиже-

нии результатов зависит от правильной

интенсивности занятий. Правильный уровень

интенсивности можно рассчитать на основе

частоты пульса. Приведенная ниже схема иллю-

стрирует рекомендуемую частоту пульса для

сжигания жира и для аэробных упражнений.

Для того чтобы определить нужный уровень

интенсивности, найдите свой возраст в нижней

части схемы (количество полных лет округляется

до ближайшего десятка). Три значения над вашим

возрастом соответствуют вашей «зоне трени-

ровки». Нижнее значение – это рекомендуемая

частота пульса для сжигания жира, среднее зна-

чение - рекомендуемая частота пульса для

максимального сжигания жира, а верхнее значе-

ние - это рекомендованная частота пульса для

аэробных упражнений.

Сжигание жира

—Для того, чтобы эффективно

сжигать жир, необходимо заниматься с низким

уровнем интенсивности в течение продолжитель-

ного времени. В течение первых нескольких минут

тренировки организм расходует калории, получае-

мые из углеводов. Только после первых

нескольких минут тренировки организм начинает

расходовать для получения энергии запасенные

«жировые» калории. Если вашей целью является

сжигание жира, то занимайтесь с такой интенсив-

ностью, при которой частота пульса приближается

к нижнему значению вашей «зоны тренировки».

Для максимального сжигания жира занимайтесь

так, чтобы частота пульса приближалась к сред-

нему значению вашей «зоны тренировки».

Аэробные упражнения

—Если целью занятий

является укрепление сердечно-сосудистой

системы, то упражнения должны быть аэробными,

то есть такими, при выполнении которых орга-

низму требуется большое количество кислорода в

течение продолжительного времени. Для аэробных

упражнений занимайтесь с такой интенсивностью,

при которой частота пульса приближается к верх-

нему значению вашей «зоны тренировки».

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Разминка

—Начинайте с 5-10 минутной растяжки

и упражнений с низкой интенсивностью.

Правильная разминка повышает температуру

тела, частоту сердечных сокращений и циркуля-

цию крови, подготавливая организм к тренировке.

Упражнения в «зоне тренировки»

—В течение 20-

30 минут занимайтесь так, чтобы частота пульса

находилась в вашей «зоне тренировки». (В течение

первых недель тренировок не допускайте, чтобы

частота пульса находилась в «зоне тренировки»

более 20 минут.) Во время занятия дышите глубоко

и размеренно - никогда не задерживайте дыхание.

Завершение тренировки

—Завершите тренировку

5-10 минутной растяжкой. Растяжка повышает

гибкость мышц и способствует предотвращению

нежелательных последствий тренировок.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Для поддержания или улучшения физической

формы занимайтесь три раза в неделю, отдыхая,

как минимум, один день между тренировками.

После нескольких месяцев регулярных занятий,

при желании, можно заниматься до пяти раз в

неделю. Не забывайте, что для достижения

успеха важно, чтобы занятия стали регулярной и

приятной частью вашей повседневной жизни.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ

ВНИМАНИЕ!

Перед тем, как

приступить к занятиям, посоветуйтесь со

своим врачом. Это особенно важно для

людей старше 35 лет и для тех, у кого

имеются проблемы со здоровьем.

Датчик пульса не является медицинским

прибором. Точность показаний датчика

пульса может зависеть от различных фак-

торов. Датчик пульса предназ-начен

только для общего контроля частоты сер-

дечных сокращений во время тренировки.

19

ProForm Space Saver 695 Elliptical Russian Manual - Page 19

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ, ВНИМАНИЕ

Page 19 highlights