ProForm Style 4500 Treadmill Russian Manual - Page 21

21

¸ижеприведенные указания помогут спланировать программу

физической тренировки. ¼ля получения более подробной

информации о тренировках приобретите авторитетные

печатные издания или проконсультируйтесь с врачом.

½¼¶º¼µ½³¼Оµ¶Ь ¶±º¼½±О³²½

¸еважно, что является главной целью: сжигание жира или

укрепление сердечно-сосудистой системы – ключом к

достижению желаемых результатов является правильная

интенсивность тренировки. Ориентируясь на пульс, можно

подобрать правильный уровень интенсивности. ¾ таблице,

приведенной ниже, указывается рекомендуемая частота

сердечных сокращений для сжигания жира и упражнений по

аэробике.

Àтобы определить правильную частоту сердечных

сокращений, сначала найдите свой возраст в конце таблицы

(возраст округлен до ближайших десяти лет). ±атем найдите

три числа над вашим возрастом. Эти три числа определяют

«зону тренировкиÈ. ¼ва нижних числа являются

рекомендуемыми частотами сердечных сокращений для

сжигания жира. ¾ерхнее число – рекомендуемый пульс для

упражнений по аэробике.

µжигание жира

. ¼ля эффективного сжигания жира

необходимо тренироваться при относительно низком уровне

интенсивности в течение продолжительного времени. ¾о

время нескольких первых минут тренировки организм

вырабатывает энергию из легкодоступных углеводных

калорий. Âолько по истечении этого промежутка времени

организм начинает вырабатывать энергию из отложенных

жировых калорий. ·сли цель – сжечь жир, устанавливайте

скорость и наклон беговой дорожки, пока пульс не приблизится

к самому нижнему числу в вашей зоны тренировки. ¼ля

сжигания максимального количества жира устанавливайте


к среднему числу зоны тренировки.

Упражнения по аэробике

. ·сли цель – укрепление сердечно-

сосудистой системы, тренировка должна быть «аэробнойÈ. ´ри

выполнении упражнений по аэробике необходим большой

объем кислорода в течение продолжительного времени. Это

приводит к тому, что сердцу необходимо перекачивать больше

крови к мышцам, а легким – больше насыщать кровь

кислородом. ¼ля упражнений по аэробике, устанавливайте


к самому высокому числу зоны тренировки.

У²А¹А¼½Я ² ¶±º¼½±О³²А»

±азминка.

ºаждая тренировка должна начинаться с растяжки

и легких упражнений в течение 5-10 минут. ´ри подготовке к

тренировке хорошая разминка повышает температуру тела,

пульс и кровообращение.

Упражнение в зоне тренировки.

´осле разминки увеличьте

интенсивность упражнений, значение пульса должно

оставаться в зоне тренировки от 20 до 30 минут (во время

первых недель работы по программе физической тренировки

пульс не должен находиться в зоне тренировки больше 20

минут). ¾о время выполнения упражнений дышите размеренно

и глубоко – никогда не задерживайте дыхания.

Охлаждение.

±авершайте каждую тренировку растяжкой и

охлаждением в течение 5 - 10 минут. Это повысит упругость

мышц и поможет предотвратить проблемы,

возникающие после тренировок.

·º±½О´½Å¼Оµ¶Ь У·±А¿¼º¼½À

¼ля поддержания или улучшения физического состояния

выполняйте три полные тренировки в неделю с перерывом,

по крайней мере, в день между ними. ´ри желании через

несколько месяцев можно тренироваться до пяти раз в

неделю. ºлюч к успеху – приносящие удовольствие

регулярные тренировки, которые станут неотъемлемой

частью повседневной жизни.

У²А¹А¼½Я ² ¶±º¼½±О³²А»

³¼½»А¼½º!

·еред началом этой или

любой другой программы физической тренировки

проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно

для людей старше 35 лет или тех, у кого уже есть

проблемы со здоровьем.

´атчик пульса не является медицинским

устройством. ±азличные факторы, в том числе

движение человека, влияют на точность измерения

частоты сердечных сокращений. ´атчик пульса

предназначен для использования в качестве

средства определения направления изменения

частоты сердечных сокращений при тренировках.

ProForm Style 4500 Treadmill Russian Manual - Page 21

проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно

Page 21 highlights