ProForm Xp 185 U Bike Canadian French Manual - Page 19

SUGGESTION DʼÉTIREMENTS La position correcte pour plusieurs étirements de base est illustrée à droite. Bougez doucement quand vous vous étirez-ne faites pas de rebonds. 1. Étirement vers les orteils Debout, les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers lʼavant au niveau des hanches. Laissez votre dos et vos épaules se détendre alors que vous allongez les mains vers vos orteils, aussi loin que possible. Tenez la position en comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois. Zones ciblées : cuisses, arrière des genoux, dos. 2. Étirement des cuisses Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez la plante du pied opposé vers vous et placez-la contre l'intérieure de la cuisse de la jambe tendue. Essayez de toucher vos orteils autant que possible. Tenez la position en comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour chaque jambe. Zones ciblées : cuisses, bas du dos et aine. 3 3. Étirement des mollets et tendons dʼAchille Une jambe devant lʼautre, tendez les mains vers lʼavant et placez-les contre un mur. Gardez la jambe arrière bien droite et le pied arrière à plat sur le sol. Pliez la jambe avant, penchez-vous vers lʼavant et poussez les hanches vers le mur. Tenez la position en comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour chaque jambe. Pour un étirement supplémentaire des tendons dʼAchille, pliez aussi la jambe arrière. Zones ciblées : mollets, tendons dʼAchille et chevilles. 4. Étirement des quadriceps Avec une main contre un mur pour garder votre équilibre, attra- pez un de vos pieds derrière vous avec lʼautre main. Tirez votre 5 pied aussi proche que possible de vos fessiers. Tenez la position en comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour chaque jambe. Zones ciblées : quadriceps et muscles des hanches. 5. Étirement de la cuisse intérieure Asseyez-vous par terre, les pieds joint par la plante, les genoux vers l'extérieur. Tirez vos pieds vers lʼaine, autant que possible. Tenez la position en comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois. Zones ciblées : quadriceps et muscles des hanches. 1 2 4 19