Weider 245 Bench Italian Manual - Page 15

dovrebbe durare la metà della fase di ritorno. È molto importante respirare appropriatamente, questo vuole dire espirare nella fase di sforzo ed inspirare nella fase di ritorno; non trattenere mai il fiato. Dovreste riposarvi per un breve periodo di tempo dopo ogni serie. I periodi ideali di riposo sono: • Riposare tre minuti dopo ogni serie per un allena- mento per lo sviluppo dei muscoli • Riposare un minuto dopo ogni serie per un allena- mento per il tono muscolare • Riposare 30 secondi dopo ogni serie per un allena- mento dimagrante Pianificate di trascorrere le prime due settimane per familiarizzare con l'attrezzatura ed imparare la corretta forma per ogni esercizio. RAFFREDDAMENTO Finire ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stretching. Includere stiramenti per entrambe le braccia e le gambe. Muovetevi lentamente mentre vi stirate senza balzare. Stiratevi gradualmente tanto quanto vi è possibile senza sforzarvi. Lo stretching (stiramento) alla fine di ogni allenamento è un modo effettivo per aumentare la flessibilità. STARE MOTIVATI Per stare motivati, prendere nota di ogni allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, i pesi usati inoltre il numero di serie e di ripetizioni completate. Potreste Sarei Sotocopie delle tabelle sulle pagine 16 e 17 di questo manuale per pianificare ed annotare i vostri allenamenti. Annotate il vostro peso e le misure principali del vostro corpo alla fine di ogni mese. La chiave del successo consiste nel fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole della vita quotidiana. A B C D E F G H I J K L M N TABELLA DEI MUSCOLI O A. Sternocleidomasioideo (collo) P B. Pettorali Maggiori (petto) C. Bicipiti (parte anteriore del braccio) Q D. Obliqui (vita) E. Brachioradiale (avambracci) R F. Flessori (parte alta della coscia) S G. Abduttori (parte esterna della coscia) H. Quadricipiti (parte anteriore della coscia) T I. Sartorio (parte anteriore della coscia) J. Tibia Anteriore (fronte del polpaccio) U K. Soleo (fronte del polpaccio) L. Deltoid Anteriore (spalle) M. Retto Addominale (pancia) N. Adduttori (interno della coscia) V O. Trapezio (parte alta della schiena) P. Romboidi (parte alta della schiena) W Q. Deltoidi Posteriore (spalle) X R. Tricipiti (dietro del braccio) S. Dorsali (schiena) T. Erector Spinae (parte bassa della schiena) U. Gluteo Medio (fianchi) V. Grande Gluteo (glutei) W. Bicipite Femorale (parte posteriore della gamba) X. Gastrocnemio (polpacci) 15