Weider 3130 Canadian French Manual - Page 30

CONSEILS POUR L'EXERCICE LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNEMENT Développement des Muscles Pour augmenter le volume et la force de vos muscles, vous devez pousser vos muscles à un niveau très élevé de leur capacité, et augmenter progressivement l'intensité de vos exercices de manière à ce que vos muscles s'adaptent continuellement et grandissent. Vous pouvez régler le niveau d'intensité d'un exercice en particulier de deux manières : • en changeant le nombre de poids utilisé • en changeant le nombre de répétitions ou de séries effectuées. (Une « répétition » est le cycle complet d'un exercice. Une « série » est une quantité de répétitions effectuées l'une après l'autre.) Le nombre correct de poids pour chaque exercice dépends de la personne qui s'entraîne. Vous êtes le juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le nombre de poids qui vous semble vous convenir le mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice que vous effectuez. Reposezvous pendant 3 minutes après chaque série. Quand vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez le nombre de poids. Tonification Pour tonifier vos muscles, vous devez « pousser » vos muscles à un niveau modéré de leur capacité. Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20 répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant plusieurs séries l'une après l'autre plutôt que d'utiliser un grands nombre de poids. Perdre du Poids Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque série. En alliant des exercices de soulèvement de poids et des exercices aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier votre corps, tout en développant un coeur et des poumons plus forts. PERSONNALISER UN PROGRAMME D'EXERCICES Nous n'avons pas spécifié une durée exacte pour chaque exercice, ou un nombre spécifique de répétitions ou de séries pour chaque exercice. Il est très important d'de trop s'entraîner durant les premiers mois de votre programme d'exercices, et de progresser à votre propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements du-rant votre entraînement, arrêtez-vous immédiatement et commencez à vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre programme. Rappelez-vous qu'un repos suffisant et un régime équilibré sont aussi importants. ÉCHAUFFEMENT Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffement légers. L'prépare le corps pour l'exercice en augmentant la circulation sanguine, en apportant plus d'oxygène aux muscles et en augmentant la température du corps. EXERCICE Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 différents exercices. Choisissez des exercices pour chaque groupe majeur de muscle, en accentuant les parties que vous voulez travailler le plus. Pour un programme équilibré, variez les exercices d'un entraînement à l'autre. Planifier vos entraînements durant un moment de la journée ou votre niveau d'est le plus haut. Chaque entraînement devrait être suivis par au moins une journée de repos. Quand vous trouvez l'emploi du temps qui vous convient le mieux, gardez-le. POSITION DES EXERCICES Entraînement Diversifié Le maintien d'une position correcte est une partie Pour un entraînement complet et balancé, beaucoup essentielle pour un programme d'exercices efficace. de gens trouvent qu'un entraînement diversifié est la Une position correcte signifie effectuer un exercice meilleure solution. Nous vous recommandons : d'un bout à l'autre, et de n'utiliser que les parties • Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des appropriées du corps. S'entraîner d'une manière exercices de soulèvement de poids. incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le • Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes d'ex- guide de l'exercice inclus avec ce manuel vous trou- ercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la verez des photographies démontrant la position cor- natation. recte pour plusieurs exercices, et une liste des mus- • Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne cles concernés. Référez-vous à l'affiche des muscles faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni à la page 31 pour trouver les noms des muscles. des exercices aérobics pour laisser votre corps se régénérer. 30