Weider 9900i Italian Manual - Page 40

GUIDA AGLI ESERCIZI QUATTRO TIPI DI ESERCIZI PER AUMENTARE LA FORZA Nota: una "ripetizione" è un ciclo completo di un esercizio, come una flessione. Una "serie" è una serie di ripetizioni. Aumento della Massa Muscolare-Allenare i muscoli stando vicini alla massima capacità e aumentare progressivamente l'intensità dell'esercizio. Regolare il livello di intensità di un esercizio individuale come segue: • Cambiare la quantità di peso applicato. • Cambiare il numero di ripetizioni o serie effettuate. In base al proprio criterio, stabilire la quantità di peso adeguata. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio realizzato. Riposare per 3 minuti dopo con in serie. Quando si è in grado di completare 3 serie di 12 ripetizioni senza difficoltà, aumentare la quantità di peso. proprio criterio per stabilire la lunghezza adeguata di ogni allenamento, e il numero di ripetizioni e di serie da realizzare. Progredire al proprio passo facendo attenzione ai segnali del proprio corpo. Dopo ogni allenamento prendersi almeno un giorno di riposo. Riscaldamento-Iniziare con 5-10 minuti di stretching ed esercizi leggeri. Il riscaldamento aumenta la temperatura del corpo, la frequenza cardiaca e la circolazione per prepararsi all'allenamento. Allenamento-Include 6-10 esercizi diversi per ogni allenamento. Selezionare gli esercizi per ogni gruppo muscolare principale, ponendo l'enfasi sulle zone che si desidera sviluppare maggiormente. Per un allenamento bilanciato e stimolante variare gli esercizi di volta in volta. Raffreddamento-Concludere con 5-10 minuti di stretching. Lo stretching aumenta la flessibilità dei muscoli e aiuta a prevenire problemi post-allenamento. Tonificazione-Tonificare i muscoli facendoli lavorare a una bassa percentuale della loro capacità. Selezionare un peso moderato e aumentare il numero di ripetizioni per ogni serie. Completare il numero più alto possibile di serie da 15 a 20 ripetizioni senza difficoltà. Riposare 1 minuto dopo ogni serie. Allenare i muscoli completando il numero più alto di serie al posto di utilizzare una forte peso. Perdita di Peso-Per perdere peso, utilizzare una quantità di peso bassa e aumentare il numero di ripetizioni di ogni serie. Allenarsi per 20-30 minuti, riposando un massimo di 30 secondi tra le varie serie. Allenamento Incrociato-Unire l'allenamento basato sulla forza e l'esercizio aerobico seguendo questo genere di programma: • Allenamenti per aumentare la forza lunedì, mer- coledì e venerdì. • 20 - 30 minuti di esercizio aerobico martedì e giovedì. • Una giornata completa di riposo ogni settimana per consentire al corpo di rigenerarsi. LINEE GUIDA PER L'ALLENAMENTO Familiarizzare con i dispositivi e apprendere il modo adeguato per realizzare ogni esercizio. Utilizzare il MODULO DI ALLENAMENTO Realizzare i movimenti completi per ogni esercizio muovendo solo le parti adeguate del corpo. Realizzare le ripetizioni di ogni serie dolcemente e senza pause. La fase di sforzo di ogni ripetizione dovrebbe durare circa la metà rispetto alla fase di ritorno. Espirare durante la fase di sforzo di ogni ripetizione e inspirare durante il ritorno. Non trattenere mai il fiato. Riposare per brevi periodi dopo ogni serie: • Aumento della massa muscolare-Riposare per tre minuti dopo ogni serie. • Tonificazione-Riposare per un minuto dopo ogni serie. • Perdita di Peso-Riposare per 30 secondi dopo ogni serie. RIMANERE MOTIVATI Al fine di alimentare la motivazione, documentare ogni allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, la resistenza utilizzata e il numero di serie e ripetizioni eseguite. Registrare il peso e i dati corporei principali una volta al mese. Per ottenere buoni risultati, fare in modo che l'allenamento diventi una parte della vita regolare e divertente. 40