Weider 9900i Portuguese Manual - Page 40

DIRECTIVAS DE EXERCÍCIO QUATRO TIPOS DE SESSÕES DE EXERCÍCIO DE FORÇA Nota: Uma "repetição" é um ciclo completo de um exercício, como um abdominal. Um "conjunto" é uma série de repetições. próprio julgamento para determinar a duração apropriada de cada sessão de exercício e o número de repetições e conjuntos a executar. Progrida ao seu próprio ritmo e seja sensível aos sinais do seu corpo. A seguir a cada sessão de exercício faça, pelo menos, um dia de descanso. Desenvolvimento de Músculos-Trabalhe os seus músculos até à capacidade máxima e aumente progressivamente a intensidade do exercício. Ajuste a intensidade de um exercício individual da seguinte forma: • Mude o nível da resistência usada. • Mude o número de repetições ou conjuntos executa- dos. Use o seu próprio julgamento para determinar o nível de resistência adequado para si. Comece por 3 conjuntos de 8 repetições para cada exercício efectuado. Descanse durante 3 minutos depois de cada conjunto. Quando conseguir completar 3 conjuntos de 12 repetições sem dificuldades, aumente o nível de resistência. Aquecimento-Comece com 5 a 10 minutos de alongamentos e exercícios leves. O aquecimento aumenta a temperatura corporal, o ritmo cardíaco e a circulação, preparando-o para o exercício. Sessão de Exercício-Inclui 6 a 10 exercícios diferentes em cada sessão de exercício. Seleccione os exercícios para cada grupo muscular principal, realçando as áreas que pretende desenvolver mais. Para dar equilíbrio e variedade às sessões, varie os exercícios de uma para outra. Arrefecimento-Termine com 5 a 10 minutos de alongamentos. Os alongamentos aumentam a flexibilidade dos músculos e ajudam-no a evitar os problemas pós-exercício. Tonificação-Tonifique os músculos esforçando-os até uma percentagem moderada da respectiva capacidade. Seleccione um nível moderado de resistência e aumente o número de repetições em cada conjunto. Efectue o maior número possível de conjuntos de 15 a 20 repetições sem sentir desconforto. Descanse durante 1 minuto depois de cada conjunto. Trabalhe os músculos efectuando mais conjuntos, em vez de utilizar níveis elevados de resistência. Perda de Peso-Para perder peso, use um nível de resistência baixo e aumente o número de repetições em cada conjunto. Exercite-se durante 20 a 30 minutos, descansando um máximo de 30 segundos entre conjuntos. Treino Cruzado-Combine o treino de força e o exercício aeróbio, seguindo este tipo de programa: • Sessões de exercício de força às segundas, quartas e sextas-feiras. • 20 a 30 minutos de exercício aeróbio às terças e quintas-feiras. • Um dia completo de descanso por semana, para dar ao seu corpo tempo de regeneração. DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO Familiarize-se com o equipamento e aprenda a forma correcta de executar cada exercício. Use o seu EXERCITAR A FORMA FÍSICA Faça toda a gama de movimentos para cada exercício e mova apenas as partes do corpo apropriadas. Execute as repetições de cada conjunto suavemente e sem pausas. A fase de esforço de cada repetição deve durar cerca de metade do tempo da fase de retorno. Expire durante a fase de esforço de cada repetição e inspire durante a fase de retorno. Nunca prenda a respiração. Descanse durante um período curto depois de cada conjunto: • Desenvolvimento de Músculos-Descanse durante três minutos após cada conjunto. • Tonificação-Descanse durante um minuto após cada conjunto. • Perda de Peso-Descanse durante 30 segundos após cada conjunto. MANTER A MOTIVAÇÃO Para manter a motivação, faça um registo de cada sessão de exercício. Escreva a data, os exercícios efectuados, a resistência utilizada e o número de conjuntos e repetições efectuados. Registe o seu peso e as principais medidas do seu corpo uma vez por mês. Para obter bons resultados, faça do exercício uma parte regular e agradável da sua vida. 40