NordicTrack E8200 Competition Bench Italian Manual - Page 20

GUIDA AGLI ESERCIZI I QUATTRO BASILARI TIPI DI ALLENAMENTO Sviluppo Muscolare Per aumentare il volume e la forza dei vostri muscoli, bisogna spingerli vicino alla loro massima capacità. I vostri muscoli si adatteranno e cresceranno continuamente mentre voi aumentate progressivamente lʼintensità del vostro allenamento. Potete regolare il livello dʼintensità di un esercizio individuale in due modi: • cambiando lʼammontare di pesi usato • cambiando il numero di ripetizioni o di serie eseguite. (Una « ripetizione » è un ciclo completo di un esercizio, come una flessione. Una « serie » è una serie di ripetizioni eseguite senza pausa.) COME PERSONALIZZARE IL VOSTRO PROGRAMMA DʼALLENAMENTO In questo manuale non è stato dato alcun riferimento in merito allʼesatta durata di ciascun allenamento o al numero esatto delle ripetizioni o set per ciascun esercizio. È molto importante evitare sforzi estremi o il troppo allenamento per i primi mesi. È consigliabile progredire in base ai limiti di ciascun individuo. In caso di giramenti di testa o dolori di qualsiasi tipo durante lʼallenamento; fermarsi immediatamente ed iniziare il raffreddamento. Consultare un medico prima di continuare i esercizi. Affinché si ottenga il massimo dei benefici dallʼallenamento, è essenziale mantenere una forma appropriata. Lʼammontare di peso appropriato per ogni allenamento dipende ovviamente dallʼuso individuale. Dovete misurare i vostri limiti e selezionare lʼammontare di pesi adatti per voi. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio che fate. Riposarsi per 3 minuti dopo ogni serie. Quando siete in grado di completare 3 serie da 12 ripetizioni senza difficoltà, potete aumentare lʼammontare di peso. RISCALDAMENTO Iniziare sempre eseguendo dai 5 ai 10 minuti di stretching includendo alcuni leggeri esercizi di riscaldamento. Il riscaldamento aiuta ad aumentare la circolazione sanguinea, aumenta la temperatura corporea e manda più ossigeno ai muscoli, preparando così il corpo per lʼallenamento. Tono Muscolare Potete dar tono ai vostri muscoli spingendoli ad una percentuale moderata della loro capacità. Selezionare un ammontare moderato di pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie. Completare tante serie da 15 a 20 ripetizioni quanto più è possibile senza difficoltà. Riposarsi per un minuto dopo ogni serie. Fate lavorare i vostri muscoli completando più serie piuttosto che usando un pesante ammontare di pesi. Dimagrimento Per perdere peso, usare un leggero ammontare di pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie. Allenarsi da 20 a 30 minuti, riposandosi per un massimo di 30 secondi fra ogni serie. ALLENAMENTO Ciascun allenamento dovrebbe includere dai 6 ai 10 diversi tipi di esercizi. Selezionare degli esercizi per ogni gruppo muscolare principale, enfatizzando le zone che si vogliono maggiormente sviluppare. Per un allenamento bilanciato e stimolante variare gli esercizi di volta in volta. Pianificare lʼallenamento ad unʼora in cui il proprio livello dʼenergia è al massimo. Allenarsi a giorni alternati in modo da fare riposare il corpo. Una volta trovato lʼorario più adatto, mantenetelo. FORMA DELLʼESERCIZIO Allenamento Cross Training Un allenamento incrociato (cross training) è un modo efficiente per ottenere un completo e ben bilanciato programma dʼallenamento. Un esempio di un programma bilanciato è: • Pianificare un allenamento con i pesi il lunedì, il merco- ledì ed il venerdì. • Pianificare da 20 a 30 minuti di esercizio aerobico, come pedalare, correre o nuotare di martedì e giovedì. • Riposarsi dallʼallenamento con i pesi e dallʼesercizio aerobico per almeno un giorno intero ogni settimana per dare al vostro corpo il tempo di rigenerarsi. Per ottenere maggiori benefici dallʼesercizio, è importante eseguirlo in maniera corretta. Questo vuole dire muoversi con la massima estensione di movimento e usando solo le parti del corpo appropriate. Allenarsi muovendosi in modo incontrollato non farà altro che stancare più del necessario. Nella guida per gli esercizi inclusa con questo manuale, troverete delle fotografie che mostrano la forma corretta per numerosi esercizi, e una lista dei muscoli coinvolti. Vedere la tabella dei muscoli nella pagina seguente per identificare i nomi dei muscoli. La combinazione di un allenamento con i pesi e di un esercizio aerobico rimodellerà e rinforzerà il vostro corpo, inoltre migliorerà il vostro cuore ed i vostri- polmoni. 20