ProForm 775s Bike Canadian French Manual - Page 9
Conseils De Mise En Forme
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CONSEILS DE MISE EN FORME Les exercices suivants vous aideront à organiser votre programme d'exercices. ATTENTION: Avant de commencer ce programme d'exercices ou tout autre programme, consultez votre médecin. Ceci est tout particulièrement important pour les personnes agées de plus de 35 ans ou les personnes avec des problèmes de santé. INTENSITÉ DE L'ENTRAîNEMENT Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les résultats désirés est de vous entraîner à une intensité correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau ci-dessous montre le pouls recommandé pour brûler de la graisse et pour les exercices aérobiques. Pour trouver le pouls qui vous convient, localisez premièrement votre âge au bas du tableau (les âges sont arrondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez les trois nombres au-dessus de votre âge. Les trois nombres sont votre "zone d'entraînement." Le nombre inférieur est le pouls recommandé pour brûler de la graisse; le nombre du milieu est recommandé pour brûler de la graisse au maximum; le nombre supérieur est le pouls pour l'exercice aérobique. Brûler de la Graisse Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous devez faire vos exercices à une intensité relativement basse pendant une période de temps soutenu. Pendant les premières minutes de votre entraînement, votre métabolisme utilise les calories d'hydrate de carbone qui sont facilement accessibles comme source d'énergie. Le métabolisme commence à utiliser des calories de graisse en réserve comme source d'énergie seulement après quelques minutes d'exercice. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre pouls soit près du le nombre inférieur dans votre zone d'entraînement quand vous vous entraînez. Pour des résultats maxi- mums, ajustez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre pouls soit près du nombre au milieu de votre zone d'entraînement quand vous entraînez. Exercices aérobiques Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculaire, votre entraînement devrait être "aérobic." L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxygène durant une période de temps prolongée. Ceci augmente la quantité de sang que le coeur doit pomper vers les muscles, et la quantité de sang que les poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, ajustez l'intensité de votre programme d'exercices jusqu'à ce que votre pouls s'approche du nombre le plus haut dans votre zone d'entraînement. POUR MESURER VOTRE POULS Pour prendre votre pouls, faites des exercices pendant au moins quatre minutes. Cessez ensuite vos exercices et placez deux doigts sur votre poignet comme illustré. Comptez vos pulsations durant six secondes et multipliez le nombre obtenu par 10 pour obtenir votre pouls. Par exemple, si vous comptez 14 battements au bout de six secondes, votre pouls est de 140 battements à la minute. (Un compte de six secondes est utilisé parce que le pouls ralentie rapidement après que l'exercice soit interrompu.) GUIDE D'EXERCICE Un échauffement, qui consiste de 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices simples. Un échauffement convenable augmente la température de votre coeur, et accélère votre pouls et votre circulation sanguine pour préparer votre corps pour l'exercice. Des exercices dans votre zone d'entraînement, qui consistent de 20 à 30 minutes d'exercices avec votre pouls dans votre zone d'entraînement. (Durant les premiéres semaines de votre entraînement, ne gardez pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.) Des exercices de retour à la normale, qui consistent de 5 à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la flexibilité de vos muscles et vous aidera à combattre les courbatures et les problèmes qui surviennent après l'exercice. 9