ProForm 790 Italian Manual - Page 11

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO Le seguenti indicazioni aiuteranno a creare e controllare costantemente il vostro programma di allenamento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana alimentazione sono essenziali per ottenere buoni risultati da un programma fisico. simo consumo dei grassi; il numero più alto raffigura il livello della frequenza cardiaca raccomandata per un allenamento aerobico. Dimagrimento AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. Il sensore della frequenza cardiaca non è un attrezzo medico. L'accuratezza della lettura della frequenza cardiaca potrebbe essere influenzata da diversi fattori come ad esempio il movimento durante l'esercizio. Il sensore è inteso solo e strettamente come un aiuto per determinare la frequenza cardiaca in generale. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta sia quella di dimagrire o di rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella soprastante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento (Fat Burn), per il massimo consumo dei grassi (Max Fat Burn), e per l'esercizio aerobico (Aerobic). Per bruciare i grassi efficacemente bisogna allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento il corpo, per ottenere l'energia necessaria, utilizza calorie derivanti da carboidrati, le quali sono facilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d'allenamento il corpo comincia a utilizzare le calorie derivanti dalla scorta di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è quella di dimagrire, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero più basso della vostra zona d'allenamento. Per il massimo consumo dei grassi, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero medio della vostra zona d'allenamento. Esercizio Aerobico Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere "aerobico". Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per un esercizio aerobico, regolate l'intensità dell'allenamento fino a fare raggiungere la vostra frequenza cardiaca al numero più alto della vostra zona d'allenamento. COME ALLENARSI Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti basilari: Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale innanzi tutto localizzate la vostra età sulla parte superiore della tabella (arrotondate l'età al decennio più vicino.) Dopo di che, trovare i tre numeri situati sotto la vostra età. Questi tre numeri rappresentano la vostra zona d'allenamento. Il numero più basso rappresenta il livello della frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento; il numero medio, per il mas- Un riscaldamento, che si ottiene con 5/10 minuti di stretching e di esercizi leggeri (vedere ALCUNI ESERCIZI DI STRECHING a pagina 12.) Un appropriato riscaldamento aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna preparandovi per un vigoroso allenamento. Una zona d'allenamento, che si ottiene con 20/30 minuti d'allenamento con la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento. (Durante le prime settimane del vostro programma d'allenamento, dovete mantenete la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento per non più di 20 minuti.) 11