ProForm 790 Italian Manual - Page 12

Un raffreddamento, che si ottiene con 5/10 minuti di stretching. Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi post-allenamento. FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica, completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i giorni. Dopo alcuni mesi di regolare allenamento, potrete allenarvi fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. Avvertenza: Assicuratevi di progredire al vostro proprio passo, senza esagerare. Un allenamento incorretto o eccessivo potrebbe risultare dannoso alla vostra salute. ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o raffreddamento. Muovetevi lentamente senza balzare. 1. STRETCHING TOCCANDO LA PUNTA DEI PIEDI Piedi uniti con le ginocchia leggermente flesse, piegatevi lentamente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilassare la schiena e le spalle. Mantenete questa posizione per 15 secondi e poi rilassatevi senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli posteriori delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena. 2. STRETCHING DEI MUSCOLI DELLE COSCE Sedetevi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegatevi in avanti verso i piedi il più possibile. Mantenete questa posizione per 15 secondi e poi rilassatevi senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli posteriori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della schiena. 3. STRETCHING DEI POLPACCI E DEL TALLONE D'ACHILLE Con una gamba di fronte all'altra, inclinatevi in avanti appoggiando le mani contro una parete. Tenete la gamba dietro drit- 3 ta, con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegate leggermente la gamba di fronte cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete. Mantenete questa posizione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per stirare maggiormente il tallone d'Achille piegate anche la gamba dietro. Questo esercizio aiuta a stirare i polpacci, il tal- lone d'Achille e le caviglie. 4. STRETCHING DEI QUADRICIPITI Per mantenere l'equilibrio, appoggiatevi contro una parete, quindi afferrate dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai glutei. Mantenete la posizione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli del bacino. 1 2 4 12