Reebok Acd1 Spanish Manual - Page 23
Caminar Y La ReducciÓn De La TensiÓn, Caminar Y Lesiones, Referencias
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mucha gente mayor de edad muere como resultado de complicaciones sufridas por huesos quebrados. El calcio adecuado en la dieta y ejercicios de portar peso parecen reducir el riesgo de osteoporosis. Varios estudios han reportado que el caminar regularmente de una velocidad moderada a rápida parece aumentar la densidad del hueso. Específicamente, Fradin y sus colegas6 encontraron que sujetos de 70 años que caminaban por lo menos 30 minutos por día tenían el contenido de mineral de hueso más alto que sujetos que caminaban menos de 30 minutos por día. Jones y sus colegas7 reportaron que mujeres sedentarias (de edad 30 a 61 años) que comenzaban un programa regular de caminar y continuaban por un año aumentaban su densidad de hueso. Como caminar se puede desempeñar cómodamente por personas de cualquier edad, caminar parece ser la manera práctica y efectiva para reducir el riesgo de una persona de desarrollar osteoporosis. CAMINAR Y LA REDUCCIÓN DE LA TENSIÓN Hay muchas tensiones en la sociedad de hoy, incluyendo preocupaciones económicas, tensiones relacionadas con el trabajo y la necesidad de balancear las metas dentro de una carrera con las responsabilidades del hogar. Las personas que no pueden afrentar este tipo de tensiones muy a menudo son tensas y ansiosas, y pueden enfermarse físicamente o psicológicamente. Investigadores an encontrado que el ejercicio es una manera de ayudar a las personas a reducir la tensión. Por ejemplo, sujetos que se dedicaban a un programa de ejercicio aeróbico regular y quienes alteraban su dieta experimentaban aumentos significantes en el concepto propio, sentimientos de bienestar y depresión reducida.8 Cramer y sus colegas9 específicamente examinaron el efecto de caminar a una velocidad rápida en mujeres sedentarias y levemente obesas y encontraron que caminar mejoraba su bienestar psicológico en general. Caminar entonces parece ser una herramienta efectiva para mejorar el bienestar psicológico. CAMINAR Y LESIONES El caminar a menudo se relaciona con un índice bajo de lesión. Caminar se considera una actividad de "bajo impacto" porque un pie se mantiene en contacto con el suelo a todo tiempo. Caminar a 4,8 km por hora produce fuerzas del impacto vertical que son alrededor de 1.25 veces el peso del cuerpo, en cambio correr a 11 km por hora aumenta las fuerzas del impacto vertical a 2.5 veces el peso del cuerpo. Durante un estudio de 24 semanas, ningún participante de los que caminaron cinco veces por semana a velocidades entre 4,8 a 8,0 km por hora sufrió una lesión relacionada con caminar que necesitaron consultar a un médico. Carroll y sus colegas10 reportaron que 14% de los sujetos mayores de edad participando en un estudio de caminar sufrieron lesiones relacionadas con el entrenamiento ortopédico, la mayoría a la parte inferior de la pierna y pie. La mayoría de las lesiones ocurrieron en el grupo asignado a "caminar rápido." Es importante notar que todas las formas de ejercicio tienen un grado de riesgo asociado con la actividad. Generalmente, si hay menos tensión mecánica en el sistema músculoesquelatal, hay menos riesgo de lesión. Por causa de la naturaleza de bajo impacto de caminar, el punto de incidencia de lesión parece ser baja comparado a otras actividades de alto impacto. REFERENCIAS 1. Rippe, J., Ross, J., et. al. "Cardiovascular effects of walking." (Abstract), Proceedings of the Second internacional Conference on Physical Activity, Aging and Sports, July, 1985, p. 47. 2. Pollock, M., Miller, H. Jr., et. al. "Effects of walking on body composition and cardiovascular function of middle-aged men." Journal of Applied Physiology, 1971, 30:126-130. 3. Duncan, J., Gordon, N., et. al. "Women walking for health and fitness. How much is enough?" Journal of the American Medical Association, 1991, 266(23):3295-9. 4. Paffenbarger, R., Hyde, R., et.al. "Physical activity, all-cause mortality and longevity of college alumni." New England Journal of Medicine, 1986, 314:605-613. 5. "Better walking workouts." University of California at Berkeley Wellness Letter, 1992, 8(12):4-5. 6. Fradin, K. Grimby, G., et. al. "Walking habits and health-related factors in a 70-year-old population," Gerontology, 1991, 37(5):281-8. 7. Jones, P., Hardman, A., et. al. "Influence of brisk walking on the broadband ultrasonic attenuation of the calcaneus in previously sedentary women aged 30-61 years." Calcified Tissue internacional, 1991, 49(2):112-5. 8. Blair, S., Collingwood, T., et. al. "Health Promotion for Educators: Impact on Health Behaviors, Satisfaction, and General WellBeing," American Journal of Public Health, 1984, 74:147-49. 9. Cramer, S., Nieman D., et. al. "The effects of moderate exercise training on psychological well-being and mood state in women." Journal of Psychosomatic Research, 1991, 35(4-5):437-49. 10. Carroll, J., Pollack, M., et. al. "Incidence of injury during moderate and high intensity walking in the elderly." Journal of Gerontology, 1992, 47(3):M61-6. 23