Reebok Acd1 Spanish Manual - Page 24

GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO AVISO: Antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que tengan problemas de salud preexistentes. La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejercicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el descanso apropiado son esenciales para obtener los mejores resultados. Recuerde, estas son unas guías generales. Para información más detallada sobre ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico. INTENSIDAD DEL EJERCICIO Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para lograr los resultados deseados es de llevar acabo los ejercicios con la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como una guía. La gráfica abajo enseña algunos niveles de ritmo cardiaco que se recomiendan para quemar grasa y ejercicios aeróbicos. minadora de acuerdo a lo necesitado. Quemar Grasa Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensidad por un período de tiempo continuado. Durante los primeros minutos de ejercicios su cuerpo usa calorías de hidratos de carbono que son fácilmente accesibles como energía. Solo después de los primeros minutos su cuerpo empieza a usar calorías de grasa almacenada como energía. Si su meta es quemar grasa, ajuste la velocidad y la inclinación de su caminadora hasta que su ritmo cardíaco esté cerca de uno de los dos números mas bajos en su zona de entrenamiento. Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la velocidad o inclinación de la caminadora hasta que su frecuencia cardiaca esté cerca del número de en medio de su zona de entrenamiento. Ejercicio Aeróbico Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su ejercicio debe de ser "aeróbico." Ejercicio aeróbico es una actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la necesidad del corazón para bombear sangre a los músculos y de oxigenación la sangre por la pulmones. Para ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la inclinación de su caminadora hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número más alto dentro de su zona de entrenamiento. Para encontrar la ritmo cardiaco apropiada para usted, primero encuentre su edad en la parte de arriba de la gráfica (las edades se muestran redondeadas a los diez años más cercanos). En seguida, encuentre los tres números abajo de su edad. Los tres números son su "zona de entrenamiento". Los dos números más bajos son unas ritmo cardiaco que se recomiendan para quemar grasa; el número más alto es la ritmo cardiaco recomendada para los ejercicios aeróbicos. Para medir su ritmo cardíaco, pare de ejercitar y coloque dos dedos en su muñeca de la manera en que se muestra. Tome una cuenta de sus latidos por seis segundos, y multiplique su resultado por diez para encontrar su ritmo cardíaco. (Se usa una cuenta de seis segundos porque su ritmo cardíaco baja rápidamente cuando deja de ejercitar.) Si su ritmo cardíaco es muy alto o muy bajo, ajuste la velocidad o la inclinación de la ca- GUÍA DE ENTRENAMIENTO Cada ejercicio debe de incluir las tres siguientes partes importantes: Calentamiento-Empiece cada entrenamiento con un calentamiento de 5 a 10 minutos. Empiece con estiramientos lentos y controlados y progrese a estiramientos más rítmicos para aumentar la temperatura de su cuerpo, frecuencia cardiaca, y la circulación en preparación para ejercicios esforzados. Zona de Ejercicio de Entrenamiento-Después de calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20 o 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona de entrenamiento por más de 20 minutos.) Respire regular y profundamente mientras hace ejercicio-nunca detenga su respiración. 24