ProForm 365p Treadmill Polish Manual - Page 18

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE POPRAWY KONDYCJI OSTRZEŻENIE: Przed rozpoczęciem tego lub jakichkolwiek innych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne u osób powyżej 35 roku życia oraz o osób, u których występują już problemy zdrowotne. Czujnik tętna nie jest urządzeniem medycznym. Różne czynniki, w tym ruch użytkownika bieżni, mogą wpłynąć na wskazania tętna. Czujnik ma jedynie pomagać w określaniu ogólnych trendów zmian tętna. Poniższe wskazówki będą pomocne w ułożeniu programu ćwiczeń. W celu uzyskania bardziej szczegółowych informacji na temat ćwiczeń należy zaopatrzyć się w stosowną literaturę lub skonsultować się z lekarzem. INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest spalenie tłuszczu, czy też wzmocnienie układu sercowonaczyniowego, kluczem do osiągnięcia pożądanych wyników jest ćwiczenie z odpowiednią intensywnością. Wskaźnikiem pozwalającym na dobranie właściwego poziomu intensywności jest tętno. W poniższej tabeli przedstawiono zalecane poziomy tętna przy spalaniu tłuszczu i ćwiczeniach aerobowych . ćwiczeń organizm zaczyna spalać nagromadzony tłuszcz. Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, wyreguluj prędkość i pochylenie bieżni w taki sposób, by wskazanie tętna zbliżyło się do dolnej granicy Twojej strefy treningowej. Jeśli chcesz uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu, wyreguluj prędkość i pochylenie bieżni w taki sposób, by wskazanie tętna zbliżyło się do połowy strefy treningowej. Ćwiczenia aerobowe Aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, należy wykonywać ćwiczenia "aerobowe". Są to ćwiczenia, które wymagają zużywania dużych ilości tlenu przez dłuższy czas. W efekcie zwiększa się obciążenie serca, które musi pompować krew do mięśni, oraz obciążenie płuc, które natleniają krew. Podczas ćwiczeń aerobowych wyreguluj prędkość i pochylenie bieżni w taki sposób, by wskazanie tętna zbliżyło się do najwyższej wartości w Twojej strefie treningowej. WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TRENINGU Każdy trening powinien składać się z następujących trzech etapów: Rozgrzewka-Zaczynaj każdy trening od 5-10 minut rozciągania i ćwiczeń o małej intensywności. Odpowiednia rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała, tętno i poprawia krążenie, przygotowując organizm do właściwych ćwiczeń. Aby odnaleźć odpowiedni dla siebie poziom tętna, odszukaj swój wiek u dołu tabeli (wiek zaokrąglony jest do pełnych dziesiątek lat). Następnie odszukaj trzy liczby powyżej swojego wieku. Te trzy liczby określają twoją "strefę treningową". Dwie niższe liczby to poziomy tętna zalecane do spalania tłuszczu; wyższa liczba to zalecany poziom tętna podczas ćwiczeń aerobowych. Aby zmierzyć swoje tętno w czasie ćwiczeń, użyj czujnika tętna na konsoli. Ćwiczenia w strefie treningowej-Po rozgrzewce zwiększaj intensywność ćwiczeń, aż wskazanie pulsu znajdzie się w Twojej strefie treningowej, i utrzymuj taką intensywność przez 20 do 60 minut. (W ciągu pierwszych kilku tygodni programu ćwiczeń nie utrzymuj tętna w strefie treningowej dłużej niż 20 minut.) W trakcie ćwiczeń oddychaj regularnie i głęboko-nigdy nie wstrzymuj oddechu. Ochłonięcie-Każdy trening powinien kończyć się 5-10 minutami rozciągania, co pozwoli ochłonąć. Ta faza treningu zwiększy elastyczność mięśni i pomoże uniknąć problemów potreningowych. CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ Spalanie tłuszczu Aby efektywnie spalać tłuszcz, należy ćwiczyć ze stosunkowo niewielką intensywnością, nieprzerwanie przez ustalony czas. W ciągu pierwszych kilku minut ćwiczeń organizm zamienia na energię łatwodostępne węglowodany. Dopiero po pierwszych kilku minutach W celu utrzymania lub poprawy kondycji ćwicz trzy razy w tygodniu, dając sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku między ćwiczeniami. Po kilku miesiącach możesz ćwiczyć nawet pięć razy w tygodniu. Kluczem do sukcesu jest uczynienie z ćwiczeń stałej i lubianej czynności dnia codziennego. 18