ProForm 365p Treadmill Polish Manual - Page 19

ZALECANE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE Po prawej stronie przedstawiono prawidłowy sposób wykonywania kilku prostych ćwiczeń rozciągających. Podczas rozciągania poruszaj się powoli-nigdy nie podskakuj. 1. Rozciąganie poprzez dotykanie palców stóp Stań uginając lekko nogi w kolanach i powoli pochylaj się do przodu, 1 zginając ciało w pasie. Sięgnij jak najbliżej palców u stóp, po czym rozluźnij plecy i barki. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy, a następnie rozluźnij się. Powtórz cykl 3 razy. Rozciągane: ścięgna podkolanowe, mięśnie ud i plecy. 2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych Usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Stopę drugiej nogi oprzyj o 2 wewnętrzną część uda wyprostowanej nogi. Próbuj dosięgnąć do palców wyprostowanej nogi. Wykonaj ćwiczenie 15 razy, a następnie rozluźnij się. Powtórz cykl 3 razy dla każdej nogi. Rozciągane: ścięgna podkolanowe, dolne partie pleców i pachwina. 3. Rozciąganie łydki/ścięgna Achillesa Jedną nogę wysuń do przodu, pochyl się i oprzyj się rękami o ścianę. Wyprostuj nogę pozostawioną w tyle i postaw płasko stopę tej nogi na podłodze. Zegnij nogę wysuniętą do przodu, pochyl się do przodu i poruszaj biodrami w kierunku ściany. Wykonaj ćwiczenie 3 15 razy, a następnie rozluźnij się. Powtórz cykl 3 razy dla każdej nogi. Aby dalej naciągać ścięgna Achillesa, zegnij również nogę wysuniętą do tyłu. Rozciągane: łydki, ścięgna Achillesa i kostki. 4 4. Rozciąganie mięśnia czterogłowego Jedną ręką oprzyj się o ścianę, by utrzymać równowagę, odchyl się i drugą ręką chwyć jedną stopę. Spróbuj przyciągnąć stopę jak najbliżej pośladków. Wykonaj ćwiczenie 15 razy, a następnie rozluźnij się. Powtórz cykl 3 razy dla każdej nogi. Rozciągane: mięśnie czterogłowe i mięśnie bioder. 5. Rozciąganie wewnętrznych części ud Usiądź, łącząc stopy przy zgiętych kolanach skierowanych na zewnątrz. Przyciągnij stopy jak najbliżej krocza. Wykonaj ćwiczenie 5 15 razy, a następnie rozluźnij się. Powtórz cykl 3 razy. Rozciągane: mięśnie czterogłowe i mięśnie bioder. 19