ProForm 365p Treadmill Portuguese Manual - Page 18

DIRECTRIZES DE PREPARAÇÃO FÍSICA ADVERTÊNCIA: Consulte o seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercício físico. Isto é especialmente importante para pessoas com mais de 35 anos de idade ou que têm problemas de saúde pré-existentes. O sensor das pulsações não é um dispositivo médico. Diversos factores, incluindo os seus movimentos, podem afectar a exactidão das leituras dos batimentos cardíacos. O sensor destina-se apenas a auxiliá-lo a determinar as tendências gerais dos seus batimentos cardíacos durante o exercício. As directrizes seguintes ajudá-lo-ão a planear o seu programa de exercícios. Para obter informações mais detalhadas acerca dos exercícios, compre um livro de qualidade reconhecida ou consulte o seu médico. NÍVEL DE INTENSIDADE DO EXERCÍCIO Quer a sua meta seja perder peso ou fortalecer o seu sistema cardiovascular, o factor mais importante para alcançar os resultados desejados é executar os exercícios com a intensidade adequada. O nível de intensidade adequado pode ser determinado utilizando os seus batimentos cardíacos como guia. A tabela a seguir mostra os níveis de batimentos cardíacos recomendadospara queimar calorias e para os exercícios aeróbicos. Para queimar calorias Para queimar calorias eficazmente, tem de se exercitar a uma intensidade relativamente baixa durante um certo período de tempo. Durante os primeiros minutos do exercício, o seu corpo utiliza as calorias facilmente acessíveis dos hidratos de carbono para obter energia. O seu corpo só começa a utilizar, como energia, as calorias armazenadas sob a forma de gordura após os minutos iniciais. Se a sua meta é queimar calorias, ajuste a velocidade e o nível de inclinação do tapete rolante até os seus batimentos cardíacos se encontrarem perto do valor mais baixo do seu intervalo de treino. Para queimar o máximo de calorias possível, ajuste a velocidade e o nível de inclinação do tapete rolante até os seus batimentos cardíacos se encontrarem próximos do valor médio do seu intervalo de treino. Exercício aeróbico Se a sua meta é fortalecer o seu sistema cardiovascular, o seu exercício tem de ser "aeróbico". O exercício aeróbico é uma actividade que requer o consumo de grandes quantidades de oxigénio durante períodos de tempo prolongados. Isto aumenta o esforço do coração para bombear sangue até aos músculos e para os pulmões oxigenarem o sangue. Para fazer exercícios aeróbicos, ajuste a velocidade e o nível de inclinação do tapete rolante até os seus batimentos cardíacos se encontrarem próximos do valor mais elevado do seu intervalo de treino. DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO FÍSICO Cada sessão de exercício físico deve incluir as três partes que se seguem: Aquecimento-Comece cada sessão de exercício fí- sico com 5 a 10 minutos de alongamentos e exercícios leves. Um aquecimento adequado aumenta a tempe- Para saber qual é o nível de batimentos cardíacos ratura do seu corpo, os batimentos cardíacos e a cir- adequado para si, comece por procurar a sua idade no culação como preparação para o exercício físico. fundo da tabela (as idades foram arredondadas para a década mais próxima). A seguir, procure os três números acima da sua idade. Os três números definem o seu "intervalo de treino". Os dois números mais baixos são os níveis de batimentos cardíacos recomendados para queimar calorias; o número mais elevado é o nível de batimentos cardíacos recomendado para exercícios aeróbicos. Exercícios no intervalo de treino-Depois do aquecimento, aumente a intensidade dos seus exercícios até a sua pulsação se encontrar no seu intervalo de treino, durante 20 a 60 minutos. (Durante as primeiras semanas do seu programa de exercício físico, não mantenha a sua pulsação no intervalo de treino durante mais de 20 minutos). Respire regular e profundamente durante o exercício físico e-nunca sustenha a respiração. Para medir os seus batimentos cardíacos durante o exercício, utilize o sensor de pulsações incluído na consola. Arrefecimento-Termine cada sessão de exercício físico com 5 a 10 minutos de alongamentos, para o seu corpo arrefecer. Isto aumentará a flexibilidade dos seus músculos e ajudará a evitar problemas no perí- odo pós-exercício. 18