ProForm 365p Treadmill Portuguese Manual - Page 19

FREQUENCIA DE EXERCICIO Para manter ou melhorar a sua condição física, exercite-se três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões de exercício físico. Após alguns meses, poderá exercitar-se até cinco vezes por semana, se desejar. O factor mais importante para o seu sucesso é tornar o exercício físico numa componente regular e agradável do seu dia-a-dia. ALONGAMENTOS SUGERIDOS A forma correcta de executar vários alongamentos básicos é mostrada à direita. Mova-se lentamente ao executar os alongamentos-nunca force o movimento. 1. Alongamento até aos dedos dos pés De pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, vá-se dobrando len- 1 tamente para a frente a partir da cintura. Relaxe as costas e os om- bros à medida que se vai dobrando e procura chegar o mais possí- vel até aos dedos dos pés. Conte até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes. Alongamentos: coxas, parte de trás dos joelhos e costas. 2. Alongamento das coxas 2 Sente-se com uma perna estendida. Traga a sola do pé oposto para dentro e pouse-a contra a parte interna da coxa da perna estendida. Tente o melhor possível alcançar os dedos dos pés. Conte até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes para cada perna. Alongamentos: coxas, parte inferior das costas e virilhas. 3. Alongamento da barriga da perna/tendão de Aquiles Com uma perna à frente da outra, levante os braços à sua frente e apoie as suas mãos contra uma parede. Mantenha direita a perna 3 que se encontra atrás com o respectivo pé completamente apoiado no chão. Dobre a perna que se encontra à frente, incline-se para a frente e desloque as ancas na direcção da parede. Conte até 15, 4 mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes para cada perna. Para aumentar o alongamento dos tendões de Aquiles, dobre também a perna que se encontra atrás. Alongamentos: barriga das pernas, tendões de Aquiles e tornozelos. 4. Alongamento dos quadrícepes Apoie uma mão contra uma parede, para se equilibrar, e levando a outra mão atrás, agarre o pé do lado correspondente. Traga o seu calcanhar para o mais perto possível das suas nádegas. Conte até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes para cada perna. Alongamentos: quadrícepes e músculos das ancas. 5 5. Alongamento da parte interna da coxa Sente-se com as solas dos pés juntas e com os joelhos apontados para fora. Puxe os seus pés para dentro, o mais possível, na direcção das suas virilhas. Conte até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes. Alongamentos: quadrícepes e músculos das ancas. 19