ProForm 560hr Treadmill Portuguese Manual - Page 29

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO Para manter ou melhorar a sua condição, exercite-se três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões de exercício. Após alguns meses, poderá exercitar-se até cinco vezes por semana, se desejar. O factor mais importante para o seu sucesso, é tornar o exercício uma parte regular e agradável do seu dia-a-dia. EXTENSÕES SUGERIDAS A forma correcta de executar várias extensões básicas é mostrada à direita. Mova-se lentamente ao executar as extensões-nunca force o movimento. 1. Extensão até aos dedos dos pés Comece erguido, com os joelhos ligeiramente dobrados e dobre-se lentamente para a frente pela cintura. Relaxe as costas e os ombros à medida que se estende o mais possível até alcançar os dedos dos pés. Conte até 15 e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes. Extensões: coxas, parte traseira dos joelhos e costas. 2. Extensão das coxas Sente-se com uma perna estendida. Traga a sola do pé oposto para dentro e pouse-a contra a parte interna da coxa da perna estendida. Tente o melhor possível alcançar os dedos dos pés. Conte até 15 e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes para cada perna. Extensões: Coxas, parte inferior das costas e virilhas. 3. Barriga da perna/extensão de Aquiles Com uma perna em frente da outra, levante os braços à sua frente e apoie as suas mãos contra uma parede. Mantenha a perna traseira direita e o seu pé traseiro apoiado no chão. Dobre a sua perna frontal, dobre-se para a frente e mova as suas ancas na direcção da parede. Conte até 15 e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes para cada perna. Dobre também a perna para estender ainda mais os tendões de Aquiles. Extensões: barriga das pernas, tendões de Aquiles e tornozelos. 4. Extensão dos quadrícepes Apoie uma mão contra uma parede para se equilibrar e dobre-se para trás para agarrar um pé com a mão oposta. Puxe o seu tornozelo o mais possível das suas nádegas. Conte até 15 e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes para cada perna. Extensões: quadrícepes e músculos das ancas. 5. Extensão da parte interna da coxa Sente-se com as solas dos pés juntas e com os joelhos apontados para fora. Puxe o mais possível os seus pés para dentro, na direcção das suas virilhas. Conte até 15 e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes. Extensões: quadrícepes e músculos das ancas. 29 3 5 1 2 4